Con la ansiedad, de vez en cuando comemos a deshoras, lo que perjudica nuestra salud, porque generalmente no ingerimos productos ‘livianos’, sino más bien grasos.

En este contexto, Evelyn Sánchez, académica Escuela de Nutrición y Dietética de Universidad de Las Américas, explicó a Página 7 cuáles son los alimentos que deberíamos evitar en la noche.

“Si lo que se busca es un buen descanso en la noche, existen alimentos que por su lento y complejo proceso digestivo podrían no colaborar con un buen dormir, produciendo post ingesta sensación de pesadez, acidez o incluso malestar gástrico que no contribuye en lo absoluto a la hora de conciliar el sueño”, explicó.

A su vez, detalló que “alimentos del tipo de comida rápida, frituras con sus aderezos y condimentos en exceso, embutidos, preparaciones dulces con alto porcentaje de crema o mantequillas, bebidas carbonatadas y azucaradas, estarían entonces en la lista de desaconsejados”.

“Además de los alimentos mencionados, es relevante considerar la técnica de cocción (frito v/s cocido) y la cantidad de alimento a ingerir en el horario nocturno, ya que una proporción importante de la capacidad gástrica ocupada o alta en grasas al momento de ir acostarse, puede desencadenar -por ejemplo- cuadros de reflujo gastroesofágico con todas las complicaciones asociadas”, añadió Sánchez.

La profesional también hizo hincapié en que los alimentos ultra procesados, altos en grasas saturadas, trans, azúcares, sodio, etc., según las guías alimentarias nacionales e internacionales, se deben evitar no solo en el horario de la noche, deben idealmente ser limitados de la dieta diaria habitual en cualquier horario.

¿Hay un horario “límite” para comer durante la tarde-noche?

“Resulta dificultoso establecer un horario límite para la ingesta de alimentos durante el horario de la tarde-noche, debido principalmente a que existen un sinnúmero de factores a considerar, cada uno de los cuales tendrá un impacto en la secuencia de procesos fisiológicos necesarios para optimizar el metabolismo de los alimentos y contribuir a un descanso reparador”, dijo la profesional.

Y añadió: “En este sentido, los ritmos circadianos, responsables de regular los cambios en las características físicas y mentales que ocurren en el transcurso de un día, se coordinan a su vez por ritmos conductuales propios del individuo, es decir, basados en los ciclos de actividad, descanso, alimentación, ayuno, etc., para orquestar en conjunto y temporalmente una respuesta adecuada al horario de alimentación y descanso, relevándose el rol que tiene la alimentación como factor sincronizador”.

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“En este sentido, las recomendaciones se orientan a que es importante considerar establecer una rutina en el horario de ingesta en la noche, procurando mantener al menos 2 horas entre la última ingesta importante del día y el horario de dormir, planificando como horarios sugeridos entre las 20:00 y 21:30 horas, dependiendo por supuesto del horario de acostarse”, dijo la nutricionista.

Qué generan estos alimentos en nuestro organismo

“Los procesos metabólicos e incluso la sintomatología postprandial se ven influidas por la hora del día en que ocurre la alimentación”, aseguró.

En este sentido, señaló que “es por esto que el consumo de los alimentos mencionados, muy cercano a la hora de acostarse o incluso el consumo de estos ya estando acostados, afectan los procesos digestivos generando, por ejemplo, sensación de ardor en el pecho por sobrecarga de la capacidad gástrica con contenido alimentario, o el paso de contenido gástrico ácido al esófago, lo que puede empeorar durante la noche.

¿Qué deberíamos comer durante la cena u once? Ideas de menú

Saánchez comentó que en Chile se acostumbra a tomar once como última comida, en este sentido sería una excelente alternativa modificar los alimentos habituales que son pan blanco, algún embutido y pasteles dulces.

Dependiendo de la temporada de calor o frío y de los requerimientos nutricionales se puede incluir infusiones naturalmente endulzadas más:

– 1 porción del grupo de cereal idealmente integral: Fajitas, pan casero con semillas, pan pita, avena, panqueque casero, etc.

– 1 porción de verduras según la estación: tomate, lechuga, zapallo italiano asado, porotos verdes, etc.

– 1 porción de alimento proteico de diversas fuentes: huevo, quesillo, atún al agua, pasta casera de legumbres (hummus), pasta casera de pollo y pimentón.

– 1 porción fruta de la estación en su forma natural.

– ½ o 1 porción de alimentos ricos en lípidos de buena calidad: palta, semillas, frutos secos.

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Ejemplos:
– 1 o 2 vasos de agua saborizada con limón o una infusión caliente
– Fajita integral con atún al agua, tomate, lechuga, palta y semillas de sésamo.
– 1 manzana asada

– 1 o 2 vasos de agua saborizada con limón o una infusión caliente
– Panqueques de harina de avena, chía y plátano relleno con mermelada sin azúcar añadida.

– 1 o 2 vasos de agua saborizada con limón o una infusión caliente
– Pan pita integral con quesillo, tomate al orégano y lechuga.
– 2 kiwis

– 1 o 2 vasos de agua saborizada con limón o una infusión caliente
– Omelette de tomate y orégano con ½ marraqueta
– 2 mandarinas

En cuanto a cenas:

– Tomate o palta rellena con atún o pollo en base de lechugas o verduras.
– Tortilla de verduras (acelga, espinaca, zanahoria, brócoli, zapallo italiano, etc.)
– Croqueta o budín de atún
– Omelette de verduras
– Salteados de verduras con pollo
– Salpicón de verduras con huevo duro
– Cremas caseras de verduras como zapallo o cebolla

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Salpicón de verduras para 3 personas:

– 1/2 lechuga
– 1 zanahoria cocida
– 2 papas cocidas
– 1 taza de choclos desgranados y cocidos
– 1/2 cebolla cortada en cuadritos
– 1/2 pimentón verde o rojo cortado en cuadritos
– 3 huevos duros
– 2 limones (su jugo)
– 1 cdta de aceite de oliva
– Sal a gusto
– Cilantro picado

Aporte nutricional total:
Calorías: 550
CHO:71 grs
Proteínas: 39 grs
Lípidos: 13 grs