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Las ingerimos a diario, la vemos en etiquetas y comerciales de productos, pero, ¿Qué son realmente las vitaminas esenciales y cuáles son sus funciones? Acá te contamos.
Según informa la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO, por sus siglas en inglés), las vitaminas son sustancias orgánicas que están presentes en los alimentos y son muy necesarias para el metabolismo, por lo cual tienen un factor vital en la dieta.
Tan vitales, que apuntan que todas fueron descubiertas al analizar las enfermedades que pueden aparecer cuando existe la carencia de alguna de ellas.
¿Cuáles son las funciones de las vitaminas esenciales?
Actualmente, se considera como ‘vitaminas esenciales’ a 13 sustancias, que a su vez se agrupan como liposolubles o hidrosolubles.
Mientras que las primeras (A, D, E y K) se almacenan en el cuerpo, como en el hígado, los músculos y el tejido graso; las segundas (C y las del complejo B) no lo hacen, por lo que sus excedentes abandonan el organismo a través de la orina.
Por ello, las recomendaciones apuntan a no ingerir vitaminas liposolubles de más, ya que su acumulación puede acarrear efectos negativos. En caso contrario, las vitaminas hidrosolubles deben consumirse con regularidad para evitar un déficit, consigna MedlinePlus.
Revisa las funciones de cada una de las 13:
¿Cómo obtenerlas por la vía natural?
Vitamina A: principalmente está presente en alimentos de origen animal, como en la carne de res, el pescado y la yema de huevo, así como en lácteos. Sin embargo, muchos productos vegetales tienen caroteno, que el organismo puede convertir en vitamina A. Es así que, por ejemplo, la zanahoria también se considera una fuente rica en vitamina A, a partir del betacaroteno.
Vitamina D: como señalamos anteriormente, el Sol es la principal vía que tienen los humanos para producir esta vitamina; proceso que basta con unos 10 a 15 minutos, 3 veces a la semana. En alimentos se encuentra en pescados grasos como el salmón, así como en huevos, queso, leche y otros lácteos.
Vitamina E: está presente en hortalizas de hojas verde oscuro, como la espinaca y el brócoli. También se encuentra en paltas, papayas, nueces y más.
Vitamina K: MedlinePlus indica que las fuentes alimentarias principales son el repollo, la coliflor y los cereales, así como el hígado, pescado y carne de res.
Vitamina C (ácido ascórbico): es más fácil de encontrar en frutas y verduras. Los clásicos son los cítricos, pero también está en las frutillas, el tomate, las papas, el repollo y más.
Vitamina B1 (tiamina): de forma natural, se encuentra en carnes magras, huevos, legumbres, nueces y semillas.
Vitamina B2 (riboflavina): según la FAO, las fuentes más ricas en B2 son la leche y sus productos no grasos. También está en granos, cereales y semillas, aunque se ve reducida en el proceso de molienda.
Vitamina B3 (niacina): arvejas, paltas, papas, nueces, maní, legumbres, carnes magras, en especial el hígado, son las principales fuentes para obtenerla de forma natural.
Ácido pantoténico (B5): está en la carne de aves de corral, los huevos, leche, palta, brócoli, lentejas, champiñones y más.
Vitamina B6 (piridoxina): las mejores fuentes son la palta, el plátano, las legumbres, cereales y la carne de res.
Biotina (B7): la levadura, carne de cerdo, leche, yema de huevo, el chocolate y las nueces son algunas de las fuentes alimenticias.
Ácido fólico (B9): se recomienda la ingesta de hortalizas de hojas verde oscuro, como la espinaca y la lechuga romana. Otras alternativas son las naranjas, lentejas, beterraga y espárragos; en carnes, se aconseja especialmente hígado y riñón.
Vitamina B12 (cianocobalamina): esta vitamina solo está disponible en productos de origen animal, como en las carnes, huevos, leche y productos lácteos, mariscos y más. Por ello, muchas personas que siguen dietas vegetarianas o veganas, necesitan suplementos.
