Por qué la lechuga iceberg (escarola) es la menos recomendada por los nutricionistas

La lechuga es un alimento presente en la mayoría de las pautas alimentarias entregadas por profesionales y tiene fama de ser saludable, pero no todas las variedades son iguales. La lechuga iceberg (o escarola, como se le dice en Chile) es la menos recomendada por los nutricionistas. ¿Por qué?

De acuerdo a los profesionales de la alimentación, las lechugas en general no poseen tantos nutrientes como otros vegetales, pero la tipo iceberg es la que menos tiene.

Así lo comprobó, por ejemplo, la Escuela de Salud Pública de la Universidad de Harvard cuando hace un tiempo señaló cuáles eran los mejores vegetales en términos nutricionales, indicando que aunque la lechuga iceberg contiene ácido fólico y vitamina A, era “menos densa en nutrientes” que otras variedades de lechuga.

“No estoy recomendando que evites la lechuga iceberg, sólo que es mejor hacer la ensalada con otro tipo de verduras”, aseguró Elisabeth Moore, dietista-nutricionista de un centro médico afiliado a la prestigiosa universidad, según consignó el diario El Español.

lechuga iceberg o escarola, pobre nutricionalmente

Las lechugas tienen un alto contenido en agua, de cerca del 95% y por lo mismo se recomienda a aquellos que quieren bajar de peso.

En esta línea, los profesionales citados por el diario El Español indican que la lechuga romana tiene alrededor de 4 gramos de vitamina C, mientras la iceberg apenas 2.8. Y esto es similar en cuanto a vitamina A, ácido fólico o magnesio.

De hecho, explican que por lo mismo la lechuga iceberg tiene un sabor insípido y color pálido comparado con las otras.

Su aporte en minerales también es bajo. Si bien contiene fósforo, potasio, hierro y calcio, no es una cantidad significativa.

Mejores variedades de lechuga

Fernanda Larenas, nutricionista de Vidaintegra, señaló a BioBioChile que en términos nutricionales se recomienda elegir otro tipo de verduras que tienen más beneficios y nutrientes que la lechuga.

“Idealmente, siempre mezclar las verduras de distintos colores y otra de color verde”, aconseja.

La profesional coincide con sus colegas españoles es que la lechuga iceberg (conocida en Chile como escarola) tiene bajo aporte de nutrientes, muy pocas calorías y un alto contenido de agua.

“La lechuga, en general, es un alimento que aporta muy pocas calorías a la dieta, ya que destaca por tener un alto contenido en agua (un 90%). Es por esta razón que este tipo de verduras se utilizan a menudo en dietas extremas para bajar de peso rápido”, indicó.

Asimismo, agrega que la lechuga “es un alimento que aporta un bajo contenido energético (14 calorías en 100 gramos) con un alto contenido de agua, escasa cantidad de carbohidratos (2,97 g en 100 gramos, proteínas (0,9 en 100 gramos) y grasas (0,14 gr)”.

No obstante, si quieres una lechuga más nutritiva, ella recomienda irse por las de colores más intensos como la romana (verde oscuro) o la francesa, que es morada.

“Las lechugas de color, por ejemplo las moradas, aportan antioxidante. (También recomienda) la lechuga Romana que presenta un verde más intenso que en la variedad iceberg”, indicó.

Para ejemplificar, Larenas explica que “la lechuga romana aporta 2,1 gramos de fibra, mientras la iceberg apenas llega a los 1,2 gramos. Ocurre lo mismo con la vitamina C, la lechuga romana contiene 4 miligramos y, en cambio, la iceberg contiene 2,8 miligramos”.

“Pasa exactamente lo mismo con los niveles de vitamina A, ácido fólico o magnesio. Además, tiene menos sabor que la primera”, afirma. 

¿Por qué algunas personas se sienten hinchadas tras comer lechuga?

Por otro lado, Larenas señala que no es raro que comer mucha lechuga, genere hinchazón o meteorismo en algunas personas.

“Es netamente por la cantidad de agua que presenta, lo que por provoca malestar intestinal o estomacal. Es por esto que siempre se recomienda que sea mezclada con otras verduras y no en exceso”, expresa.

Ella sugiere combinarla con otras verduras de otros colores o verdes oscuras. Pero si se quiere sustituir, reemplazar o mezclar hay algunas unas opciones.

“Espinacas, este alimento es rico en fibra, vitaminas y minerales, además aporta pocas calorías. Contiene antioxidantes que protegen del daño celular y, al igual que la lechuga, las espinacas están compuestas en su mayoría por agua, pero menos que la lechuga”, expresó la especialista.

“Para aprovechar mejor los nutrientes de las espinacas se debe agregar algún cítrico (como limón), ya que así aumenta la biodisponibilidad de hierro”, añade.

Además, indica que los pepinos son otra opción, “contienen vitamina B y C, minerales como el calcio, hierro y magnesio, además de ser un alimento diurético, lo que ayuda a eliminar toxinas del cuerpo”.

“También se recomienda el berro, esta planta tiene alto contenido de nutrientes como vitaminas C, B1 (tiamina), E y K y minerales como calcio, magnesio y zinc, y da sabor picante a las ensaladas”.