Dieta mediterránea: comer de forma saludable, pero sin perder el sabor

Comer sano no tiene que ser aburrido o poco sabroso, al contrario, es ideal para un correcto funcionamiento del organismo. Incluir alimentos que aporten nutrientes y vitaminas a nuestro metabolismo es posible, la respuesta se encuentra en la conocida “dieta mediterránea”.

Considerada como una de las dietas más saludables, esta incluye una amplia variedad de productos, principalmente de origen natural y sin procesar. La clínica estadounidense Mayo la define como “una forma de alimentación basada en las cocinas tradicionales de Grecia, Italia y otros países que bordean el mar Mediterráneo”.

En específico, este régimen alimenticio incluye una amplia variedad de frutas y verduras, cereales integrales, semillas y el característico aceite de oliva. La idea es evitar el consumo de comidas procesadas y carnes rojas como cerdo, cordero o vacuno.

Su popularidad se remonta a los años 50, cuando se observó que las enfermedades cardiacas no eran frecuentes en el mediterráneo. En países como Italia, España, Grecia y otros de la región, han consumido durante siglos este tipo de alimentación.

De acuerdo con al portal MedlinePlus, de la Biblioteca de Medicina de Estados Unidos, “seguir la dieta mediterránea puede llevar a niveles de azúcar en sangre más estables, colesterol y triglicéridos más bajos y a un riesgo menor de desarrollar enfermedades cardíacas y otros problemas de salud”.

Comidas del día al estilo mediterráneo

Ante todo, es importante controlar la cantidad de porciones, ya que suelen contener una gran cantidad de calorías.

El almuerzo es una de las comidas más importantes del día. Por ello, optar por una receta al estilo mediterráneo resulta una buena idea.

Preparar un plato de legumbres, fuente de hierro y fibra, como lentejas, acompañada de verduras como acelgas y pimientos, sazonada con agua y aceite de oliva, rico en ácidos grasos, es una comida nutritiva y acorde a los ingredientes de este tipo de dietas.

En el caso de los postres, se tienen que optar por combinaciones bajas en azúcares procesadas. Indispensable es usar frutas de estación acompañadas de granos y cereales altos en fibra.

Durante las tardes, para la hora de la merienda o comer un snack, consumir frutos secos, como nueces o almendras, es una opción válida para este régimen alimenticio.

Cabe destacar que los frutos secos son una rica fuente de grasas saludables para el corazón y aporta minerales ideales para el cuerpo como el calcio, magnesio y potasio. También, consumir frutas como manzanas, pera o uvas es una alternativa dulce y sana.

Para la cena consumir un plato liviano de proteínas bajas en grasas saturadas es indispensable. Incluir una gran porción de vegetales frescos como tomates o berenjenas acompañado de proteínas como salmón o mariscos es una combinación rica y balanceada.

Los productos del mar son un infaltable de esta dieta, los pescados contienen altos niveles de ácidos grasos omega-3 que ayudan a fortalecer el corazón. Por otra parte, los mariscos son bajos en calorías y ricos en proteínas y minerales como yodo, zinc y calcio.

En el mediterráneo los aperitivos son infaltable para las ocasiones especiales. En estos momentos, una alternativa es consumir verduras preparadas a la parrilla o rellenas con diferentes ingredientes y compartir sin culpas.

Para beber, el vino entra como una opción perfecta, pero siempre con moderación. Esta bebida alcohólica, tiene un alto índice de antioxidantes que ayuda a retrasar el envejecimiento celular y reducir el riesgo de enfermedades cardiacas.

Asimismo, preparar recetas típicas y deliciosas de la zona, como las famosas pizza, es posible, pero sustituyendo aquellos ingredientes dañinos por otros que formen parte de los establecidos en la dieta mediterránea.

El beneficio de preparar comidas con ingredientes mediterráneos, recae también en un aspecto práctico, ya que es posible almacenar o congelar la comida sin el riesgo de echarse a perder.

Recomendaciones de un profesional

En caso de querer comenzar a organizar tu alimentación sobre la base de una dieta mediterránea es fundamental consultar a un especialista médico para realizar exámenes u organizar de mejor forma los alimentos y sus calorías.

Existen preocupaciones vinculadas con la baja en algunos minerales necesarios para el cuerpo durante esta dieta. Por ejemplo, al eliminar los lactaros del consumo diario, los niveles de calcio disminuyen. Asimismo, la mayoría de estos alimentos no contiene cantidades muy altas de hierro, un mineral vital para la sangre.

Por ello, es relevante consultar a un médico o nutricionista si es necesario incluir suplementos o vitaminas en la dieta.