Vitamina B12: cuáles son sus beneficios y qué pasa si no consumes suficiente

Una dieta equilibrada proporciona las cantidades necesarias de vitaminas que el organismo necesita, ya que estas están presentes en una gran variedad de alimentos, especialmente de origen vegetal. Sin embargo, la vitamina B12 está presente únicamente en alimentos de origen animal, por esta razón, las dietas veganas deben consumir esta vitamina como suplemento nutricional.

De igual modo, esta vitamina desempeña un papel muy relevante en el crecimiento y contribuye al normal desarrollo del sistema nervioso, mientras que la falta de ella, puede provocar anemia, debilidad y sensación de hormigueo en brazos y piernas.

¿Qué es la vitamina B12?

La B12, también llamada cobalamina, debido a que contiene cobalto, es una vitamina hidrosoluble esencial que ayuda al metabolismo de proteínas e interviene en numerosos procesos fisiológicos, como la formación de glóbulos rojos en la sangre y el mantenimiento del sistema nervioso central.

Además, contribuye a la elaboración del ADN, el material genético presente en todas las células, y previene la anemia megaloblástica, que provoca cansancio y debilidad, según Medline Plus.

La vitamina B12 es producida, en la naturaleza, por bacterias, por lo que solo los alimentos de origen animal son fuente de B12, por la simbiosis bacteriana. En cambio, no se encuentra en los alimentos vegetales y puede ser producida industrialmente únicamente por fermentación bacteriana.

¿Qué alimentos contienen la vitamina B12?

De acuerdo a la unidad de Endocrinología y Nutrición del Hospital Universitari General de Catalunya, de España, la cantidad de vitamina B12 que se requiere por día depende de la edad, pero el promedio diario para una persona adulta es de 2,4 microgramos, lo contienen apenas 40 gramos de salmón.

Por otro lado, el Instituto Internacional de Salud (NIH) explica que la B12 se puede conseguir de forma natural en muchos alimentos de origen animal. Entre ellos esta:

El pescado, carne, carne de aves, huevos, leche y otros productos lácteos.

Almejas e hígado de res son algunas de las mejores fuentes de la vitamina.

Algunos cereales para el desayuno, las levaduras nutricionales y otros productos alimenticios fortificados con vitamina B12 agregada.

Eso sí, la vitamina B12 no es posible encontrarla en los alimentos vegetales, ya que es una de las pocas que solo se encuentra en productos de origen animal.

¿Qué pasa si no tomo suficiente vitamina B12?

Los síntomas de deficiencia de vitamina B12 pueden tardar varios años en manifestarse, debido a que el cuerpo almacena entre 1.000 y 2.000 veces la cantidad de vitamina B12 que se suele ingerir en un día.

Una persona con falta de esta vitamina en su organismo, seguramente sufrirá de cansancio o sensación de debilitamiento en el cuerpo, ya que estos son síntomas de la anemia megaloblástica, una enfermedad característica por el déficit de B12.

Por otro lado, la piel pálida, la pérdida de apetito o peso, el adormecimiento u hormigueo en las manos y pies y pérdida de equilibrio, son otros de los efectos que provoca no consumir suficiente de esta vitamina.

De acuerdo a la Clínica Mayo, la deficiencia es común en personas mayores de 50 años, en quienes siguen una dieta vegetariana o vegana, hayan tenido una cirugía de estómago o intestinal, como la cirugía para bajar de peso o sufran de afecciones digestivas como la enfermedad celíaca o la enfermedad de Crohn.

¿Hay B12 de origen vegetal?

Según el sitio español, Mi dieta vegana, hay alimentos vegetales que contienen análogos de la vitamina B12, pero esta no es la que necesita nuestro cuerpo.

Un ejemplo de lo anterior es la espirulina, que contiene un análogo de la B12, pero que nuestro cuerpo no puede sintetizar.

Por otro lado, explica que existen ciertas algas que contienen vitamina B12, pero en cantidades muy pequeñas e insignificantes, por lo que no se pueden considerar fuente suficiente.