Las sentadillas son uno de los tantos ejercicios básicos y efectivos para tonificar el tren inferior del cuerpo.
De este modo, ayudan a trabajar cuádriceps, glúteos, isquiotibiales y en menor medida el abdomen. Asimismo, tonifica, quema grasas, y reduce dolores de espalda, entre otros beneficios.
En este contexto, David Ballesteros, director de fitness digital de gimnasios españoles Dreamfit, explicó al diario El País, que existen tres variaciones de este ejercicio, los cuales son ideales para quienes están iniciando una fase de entrenamiento.
Opciones para principiantes
La opción más sencilla de este ejercicio, es la “sentadilla isométrica de pared”. “Es como sentarse sobre una silla imaginaria y aguantar en esa postura”, explica Ballesteros.
Solo necesitas apoyar tu espalda en una pared, poner tus rodillas en un ángulo de 90º, y mantener los pies al ancho de la cadera. “Asegúrate de que la respiración sea pausada y continua”, añade. Intenta mantener la tensión entre 20 y 30 segundos.
Según destaca la revista digital Mens Health, este tipo de sentadilla ayudará a tonificar tus piernas, fortalecerá tus rodillas y ganarás firmeza en tu columna vertebral.
El segundo tipo, es la clásica sentadilla simple, donde debes bajar y subir los glúteos. “Con la espalda recta y la cadera ligeramente hacia atrás, desciende hasta que los muslos queden paralelos al suelo“, explica.
Asimismo, debes procura que los tobillos estén alineados con las rodillas y no los separes del suelo. “Si notas que se elevan al bajar es por falta de movilidad en la cadera o en los tobillos”, advierte el experto.
El último tipo, es la “sentadilla sumo”. “Separa más los pies, con las puntas ligeramente hacia fuera, la espalda recta y empieza a bajar hasta que los muslos queden paralelos al suelo. No flexiones a más de 90 grados las rodillas”, indica Ballesteros.
El experto destaca que este ejercicio ayuda a tonificar los glúteos y activa los aductores. Al igual que en la sentadilla de sumo, debes vigilar que las rodillas no se inclinen hacia adentro.
El mejor ejercicio para los glúteos
Si bien en estas sentadillas está considerado el trabajo de glúteos, existe otro tipo de ejercicios más efectivos para tonificar esa zona del cuerpo, asegura Ballesteros.
Se trata del puente glúteo o hip thrust: recostada bocarriba, eleva el trasero sin mover la cabeza ni los pies del suelo. “Y es mucho mejor si ponemos cargas extra colocadas sobre la cadera”, aconseja.
Cabe destacar que el hip thrust ha demostrado una mayor activación de la musculatura del glúteo a través de la EMG (electromiografía: un método que se utiliza para poder conocer la activación neuromuscular), según destaca el sitio fitness Vitonica.
Para llevar al máximo este ejercicio, puedes añadir peso extra. Comienza colocando la barra encima de la cadera, (a la altura del pubis), y de ese modo eleva el trasero. Procura hacerlo sobre un colchoneta.
Durante el movimiento, debes asegurarte de que los músculos de tu core (abdominales, pelvis, glúteos y musculatura profunda de la columna) estén activados para proteger la zona lumbar.