¿Sientes el estómago abultado y pesado tras el “festín” de Fiestas Patrias? ¿Te sientes culpable por haber ingerido miles de calorías en la celebración? Si es así no te angusties, porque aún no está todo perdido.

“Si te despiertas hinchada un día por la mañana, la selección de comidas los días anteriores probablemente tienen la culpa. De hecho, excederse durante 2 días seguidos puede causar un aumento de 2 o 3 kilos. Afortunadamente, este aumento de peso suele ser temporal y fácil de deshacerse en menos de una semana”, explica Keri Gans, autora de The Small Change Diet (La dieta del pequeño cambio)

Vuelve a sentirte liviano (a) con estos simples 9 consejos de la experta en alimentación saludable y algunos estudios:

1. Cambia tu forma de sazonar las comidas

Cuando consumes sal en mayor cantidad que lo habitual, retienes más líquido, lo que contribuye a esa sensación de lentitud y una apariencia hinchada. Evita la sal, los alimentos procesados, y los condimentos a base de sal.

Gans sugiere que también deseches las comidas preparadas (especialmente las congeladas), porque están llenas de sodio. Prefiere un sándwich de pavo simple o una ensalada con pollo para el almuerzo de esta semana y come muchas frutas y verduras.

2. Disminuye los carbohidratos

Mantente alejado de los carbohidratos pesados ​​como masas y pastas. Al disminuir los carbohidratos en tu dieta, temporalmente entrenas a tu cuerpo para acceder a los hidratos de carbono que ya tienes almacenados, llamados glucógeno, y al mismo tiempo eliminas el exceso de líquidos almacenados.

Prefiere huevos para el desayuno, una sola rebanada de pan, y consume bocadillos ricos en proteínas tales como rebanadas de pavo, queso bajo en grasa, semillas y nueces.

3. Evita el almidón

Si tu abdomen se abulta después de una comida alta en carbohidratos, lo más probable que éstos sean los responsables, dice Jackie Wolf, autora de Woman’s Guide to a Healthy Stomach (La guía de una mujer para un estómago sano).

La mayoría de los almidones, como papas, maíz, pasta, y el trigo, producen gas cuando se descomponen en el intestino grueso. El arroz es el único almidón que no causa gas, por lo que puedes consumir una porción de ½ taza de arroz integral (que tiene más fibra) si deseas ingerir carbohidratos.

4. Aumenta el consumo de frutas

Wolf recomienda comer frutas porque son más amables con tu estómago. Uvas y cítricos facilitan la digestión de las frutas con más fructosa, tales como el melón, manzanas y peras.

También puedes comer frutas enlatadas en su jugo natural o pequeñas porciones de frutos secos, como pasas.

5. Olvídate del alcohol

Manténte alejado del alcohol por al menos un par de semanas para que tu vientre vuelva a la normalidad. Las bebidas alcohólicas causan deshidratación y pueden disminuir la capacidad de desintoxicar el cuerpo.

La mayoría de los alcoholes son muy ácidos, y pueden irritar el tracto gastrointestinal y causar inflamación.

6. Realiza actividad física

Un estudio de la Universidad Autónoma de Barcelona (España) sugiere que la actividad física liviana, reduce la acumulación de gas y alivia la hinchazón. Esto porque aumenta tu frecuencia cardíaca y respiratoria, además de estimular las contracciones naturales de los músculos intestinales, ayudando a prevenir el estreñimiento y la acumulación de gas mediante la aceleración de la digestión.

Puedes tomar un paseo después de las comidas, dar una vuelta en bicicleta o subir y bajar escaleras si lo tuyo no es el gimnasio.

7. Consume probióticos

Algunas veces la hinchazón puede ser causada por un desequilibrio en las bacterias de los intestinos, especialmente si tomaste antibióticos para tratar una infección del tracto urinario, según explica Sita Chokhavatia, gastroenteróloga de la Mount Sinai School of Medicine de Nueva York.

Los probióticos pueden ayudar a restablecer el equilibrio bacteriano. Debes consumirlos por un periodo de 2 semanas para comprobar si funcionan, sino elegir otra marca.

8. Relájate

“Cuando estás ansioso, tu cuerpo libera cortisol y adrenalina, hormonas que estimulan el sistema digestivo”, explica Yuri Saito, de la Clínica Mayo en Rochester, Minnesota. Por lo tanto, si estás estresado sufrirás más de gases e hinchazón.

Además, el estrés incita a comer en exceso cosas no saludables, agregando más combustible a un sistema digestivo sobreestimulado.

Por ello, la meditación o la respiración pueden proporcionar algún alivio. Practicar ejercicios de respiración en casa durante unos minutos todos los días podría ser beneficioso.

9. Aumenta el consumo de proteínas

Es bueno incluir proteínas en las comidas, ya que estimulan la secreción de ácido clorhídrico, facilitando la digestión.

Entre los alimentos ricos en proteínas están pollo, pavo, lentejas, pescados, carnes magras, huevo, leche, leche de soja, avena, almendras, quesillo, quinoa, brócoli, champiñones, entre otros.

10. Bebe mucha agua

Si queremos reducir la hinchazón del abdomen debemos beber al menos 2 litros de agua al día, pues este hábito ayuda a mejorar el funcionamiento del sistema digestivo y mantenernos saludables.