Las verduras con su gran aporte de fibra son un alimento fundamental de nuestra dieta. En esta línea, es válido preguntarse: ¿qué verduras podemos (y es mejor) comer crudas, y cuáles resultan mejor para comer cocidas?
Puede sonar como algo simple, pero sucede que no toda verdura es ideal para el consumo en crudo, por lo que en la siguiente nota, te explicamos y enumeramos las verduras que puedes comer crudas, las que no y las que son mejor para nuestro organismo en su versión cocinada.
Elizabeth Sánchez, académica de Nutrición y Dietética de la facultad de Ciencias para el Cuidado de la Salud de la USS, detalla que la gran mayoría de verduras pueden ser consumidas crudas sin mayores inconvenientes.
¿Verduras crudas o cocidas?
Esto, ya que “no contienen compuestos tóxicos en cantidades significativas que puedan ser perjudiciales para la salud de las personas”. Entre ellas, encontramos, por ejemplo: zanahorias, ajos, pimientos, tomates, lechuga y pepino, describe Sánchez.
Sin embargo, el tomate, específicamente, se verá beneficiado de la cocción ya que aumenta la biodisponibilidad del licopeno; un poderoso antioxidante que se ha demostrado reduce el riesgo de desarrollar cáncer de próstata, explica la nutricionista.
Sánchez declara que en cambio, al ajo podemos sacarle el máximo provecho al consumirlo en crudo, pues contiene alicina: un compuesto azufrado con propiedades antioxidantes, antibacterianas y antivirales que se potencian cuando consumimos este alimento crudo.
En relación con el contenido nutricional, las verduras al ser cocinadas pueden perder y también ganar diferentes nutrientes. Así, explica la profesional, al cocer las verduras en agua, gran parte de los micronutrientes de tipo hidrosolubles pasarán al agua de cocción.
“En estos casos se recomienda reducir el tiempo y la cantidad de agua utilizada con el fin de preservar la mayor cantidad de nutrientes dentro del alimento. Otra forma de contribuir a preservar los nutrientes de los vegetales es cocinando las verduras al vapor, a la plancha y en el horno”, recomienda Elizabeth.
En esta línea, cabe mencionar algo no menor: algunas vitaminas como el ácido fólico (presente en verduras de hoja verde oscuro) o la vitamina C (presente, por ejemplo, en el pimentón) pueden perderse completamente con la cocción, ya que son inestables frente al calor, el aire y la luz.
Ahí, según recomienda la experta, sí resulta mejor consumir las verduras de hoja verde oscuro y pimentones en crudo para aprovechar sus vitaminas.
“Lo más importante para consumir verduras crudas es recordar que éstas (sobre todo aquellas que no se pelan) pueden transmitir patógenos y sustancias químicas peligrosas”, advierte Sánchez.
“Por esto es que además de lavar con agua limpia (para eliminar el polvo, por ejemplo), debemos sanitizar (tratamiento higiénico que reduce el número de microorganismos presentes en una superficie a niveles seguros) los vegetales para eliminar los microorganismos potencialmente patógenos que puedan estar en ellos”, agrega.
Desde el punto de vista de la digestión, explica la académica, cuando sometemos a cocción ciertas verduras como el brócoli o la coliflor, logramos hacerlas más digeribles.
Esto último se traduce en una reducción de las habituales molestias digestivas asociadas al consumo de estos vegetales, como hinchazón, dolor o diarrea en casos más extremos. Además, podemos mejorar la palatabilidad -que algo sea grato al paladar- de éstas y eso es beneficioso ya que favorece su consumo.
Elizabeth Sánchez enumera ciertas verduras que no deberían comerse en crudo por diversos motivos, tales como:
–Las berenjenas: pueden contener solanina, un compuesto glicoalcaloide amargo el cual es tóxico para nuestro organismo, generando síntomas de intoxicación traducidos en dolor abdominal, diarrea, dolor de cabeza, entre otros.
–Porotos (legumbre): contienen compuestos tóxicos que sólo son destruidos con la cocción.
–Crucíferas: como por ejemplo el brócoli, la coliflor y las coles de bruselas, que si bien no son tóxicas, al consumirlas crudas podrían generar indigestión (sobre todo en la noche) debido a su gran cantidad de fibra de difícil digestión.
