5 cosas que de verdad me sirvieron en mi peor momento de la ansiedad

Desde pequeña siempre fui muy propensa a la ansiedad. Cuando tenía 8 años, un día mi madre me peinaba y me encontró pelones en la cabeza. Se asustó mucho y me llevó a la pediatra, quien tras tener una conversación a solas conmigo se dio cuenta de lo que pasaba: tenía una alopecia por estrés. Yo era una niña tímida y estudiosa, era la típica niña tranquila que tenía buenas notas, pero que no la pasaba tan bien en el colegio. Pero en mi caso no fue por mis compañeros, el problema era una profesora que tenía la costumbre de hacerme comentarios de mal gusto en tono de broma, lo que me angustiaba mucho.

Esa situación siempre la vimos como algo aislado, pero lo cierto es que a lo largo de mi vida, me he sentido muy ansiosa ante distintas situaciones -algunas insignificantes y sin sentido para muchos- que para mi eran un verdadero suplicio. Con el tiempo lo fui controlando, pero nunca desapareció del todo.

Hasta hace poco más de un año, sentía que era algo con lo que podía lidiar sola. Oculté lo que me pasaba a mi familia, amigos, colegas y todos mis cercanos. Siempre creí que debía ser autosuficiente y no andar quejándome ni preocupando a otros con “mis tonteras”, aún cuando muchas veces me sentí sobrepasada.

No obstante, en 2020 y en plena pandemia ,la situación se volvió insostenible para mi y por primera vez en mis 34 años (de entonces, ahora tengo 35) busqué ayuda.

En mi primera sesión de terapia psicológica, le conté a la psicóloga lo que me pasaba y entre muchas cosas, le hablé de mi episodio con los “pelones” en mi infancia. Tras eso y aplicarme varios testeos, ella me dijo: “Hay un componente biológico en tu ansiedad”. Ahí entendí muchas cosas.

Si bien la ansiedad es una respuesta normal en el ser humano ante situaciones de amenaza o estrés, cuando esta sensación de temor, inquietud y angustia se hace permanente y se manifiesta con síntomas físicos, se habla de un trastorno de ansiedad, tal como lo explican en Clínica Mayo.

Los trastornos de ansiedad son comunes en personas con ciertos rasgos de personalidad -como timidez-, en quienes vivieron eventos traumáticos, quienes tienen antecedentes familiares de ansiedad (por ejemplo si tu mamá o papá son ansiosos), y en algunos casos por problemas de tiroides o arritmia. En mi caso es un poco por herencia familiar y características de mi personalidad.

Entre los síntomas más comunes de los trastornos de ansiedad están:

– Pensamientos o creencias negativas o catastróficas frecuentes y difíciles de controlar, que te causan mucha inquietud, tensión, angustia o malestar. A veces incluso interfieren con tu vida y pueden empeorar por periodos, sobre todo cuando estás bajo mucha presión o estrés.

– Síntomas físicos como latidos cardíacos fuertes o rápidos, dolores y molestias inexplicables (especialmente en espalda, cabeza, pecho y cuello), mareos, náuseas o falta de aire. En mi caso fui a médico y me hicieron muchos exámenes que no encontraron nada. Es importante que descartes que se trate de algo físico.

– Cambios en tu comportamiento: evitas actividades cotidianas que solías hacer. Comes mucho o compulsivamente (especialmente cosas dulces) o muy poco (puedes volverte totalmente inapetente). Puede que también postergues a propósito ciertos deberes, trámites, conversaciones difíciles o asuntos importantes porque te da miedo enfrentarlos, pero al mismo tiempo te angustia “estirar el chicle”.

Si todo esto te suena familiar, es probable que sea tu caso y deberías buscar ayuda.

Confrontación, distracción y relajación

Si bien probablemente muchos de nosotros nunca dejaremos de ser ansiosos por completo, sobre todo si hay un componente biológico en nuestra condición, afortunadamente puedes controlarlo, hacer tu vida normal y ser feliz.

Entre muchas cosas, mi psicóloga me enseñó que las mejores formas de enfrentar la ansiedad a través de la conducta es con estrategias de confrontación, distracción y relajación. (La parte biológica puedes verla con un psiquiatra para que te señale si es necesario tomar medicamentos.)

La primera estrategia consiste, a grandes rasgos, en confrontar los pensamientos negativos racionalizándolos, pues éstos suelen ser bastante automáticos y por lo mismo poco conscientes e irracionales. La mayoría de las veces la amenaza que percibimos no es tal o imaginamos el peor escenario ante las cosas, que suele ser uno de los menos probables que ocurra.

En cuanto a la distracción, esta permite a la mente salir de ese estado de agobio, centrando su atención en otra cosa u actividad, especialmente aquellas que nos proporcionan bienestar. Puedes ser prácticas inmediatas (como la técnica del 5-4-3-2-1, que explicaré más abajo) o incluso un pasatiempo como pintar, dibujar, tejer o hacer ejercicio.

En tanto, la relajación – que también se puede cruzar con la segunda- se logra con acciones como meditar, hacer ejercicios de respiración, darse un baño de tina, recibir un masaje, entre otros.

Si bien estas técnicas no son mágicas y no acaban con la ansiedad de golpe o para siempre, pueden ser de mucha ayuda en esos momentos en que sentimos que el mundo se nos viene encima y nos abruman las sensaciones de miedo, preocupación o angustia.

En esta misma línea, me gustaría compartir con ustedes algunas de las técnicas de confrontación, distracción o relajación que a mi más me han servido en mis peores momentos:

1. Técnica del 5-4-3-2-1

Hace un tiempo escribí sobre esto y decidí probarlo. Se trata de una sencilla técnica de Mindfullness propuesta por la psicóloga clínica Ellen Hendriksen, especialista en este tipo de trastorno.

En palabras de la especialista, este método trata sobre atraer la atención hacia nuestros sentidos porque eso nos devuelve al presente e interrumpe la cadena de pensamiento. Así se aplica:

Primero te enfocas en tu visión. Observa a tu alrededor y nombra cinco cosas que puedas ver. Ejemplo: computador, calendario, celular, lápiz y tazón.

Luego, te centras en tu oído. Identifica cuatro sonidos en el lugar donde estés. Ejemplo: tecleo, risas, pasos y tic-tac del reloj.

Enseguida, ocupas el tacto. Encuentra tres cosas que puedas sentir. Ejemplo: silla, teclado y mouse.

Después es el turno del olfato. Descubre dos olores de tu entorno. Ejemplo: Perfume propio y tierra mojada.

Finalmente, vamos por el gusto. Céntrate en algo que puedas saborear. Ejemplo: un caramelo, un sorbo de agua o incluso el interior de tu boca.

La gracia de esto es que puedes hacerlo de forma rápida y discreta en cualquier lugar donde te sientas abrumado.

2. Apretar y soltar

Una de las técnicas de emergencia que me enseñó mi psicóloga y que bauticé como “apretar y soltar”.

Para aplicarla, primero debes ponerte de pie de preferencia, y tomar una respiración muy profunda. Exhalas el aire en 6 o 7 segundos.

Luego, contraes todos tus músculos (o los que puedas, muslos, abdomen, glúteos, etc.) lo más fuerte que puedas, casi que te duela. Aguantas unos segundos -puede ser 5- y sueltas. Repite el ejercicio unas cinco veces desde el comienzo.

Esta técnica es ideal cuando te atrapa el pánico escénico justo antes de una presentación en público, una conversación difícil o algo que te ponga nervioso.

3. Yoga

Nunca antes en mi vida había practicado yoga, hasta que una amiga me lo recomendó. Pensé que era como un ejercicio más, pero más lento, y la verdad es que me sorprendió bastante. Me ayudó mucho a mantenerme en el momento presente, relajarme y de paso, tonificar mis músculos (lo que nunca está de más).

De hecho, los beneficios del yoga para la salud mental -además de la física- están documentados, aunque todavía se necesitan más investigaciones. De acuerdo a la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos, el yoga puede ayudar a reducir la presión arterial y la frecuencia cardíaca, lo que a su vez contribuye a relajarse y reducir el estrés, además de ayudar a dormir mejor, calmar la ansiedad y como plus… aliviar el dolor de espalda (doy fe de ello).

Además, el yoga tiene la gracia de que puedes ver y sentir tus avances clase a clase. Te encontrarás pensando: “¡Oh!, antes llegaba a la rodilla y ahora me toco la punta de los pies” y eso es muy gratificante.

Mi recomendación sí es no obsesionarte con el tema, tómalo como un momento de relajo y disfrútalo, no te sobreesfuerces por lograr una postura, sino que respeta el ritmo de tu cuerpo. De este modo no sólo evitarás lesiones, sino que también impedirás que se transforme en un estrés o deber más, y simplemente te relajes.

4. Lista de confrontación

Otro ejercicio útil que me dio mi psicóloga es hacer listas de confrontación de pensamientos negativos.

La idea es escribir esas ideas que te atormentan y bajo ellas poner tres cosas realistas y racionales que refuten este pensamiento. Por ejemplo:

Pensamiento negativo: “Me va a ir pésimo en la presentación”

Confrontaciones: 1. “He estudiado mucho este tema y lo manejo”; 2. “No es primera vez que hago una presentación y las anteriores tal vez requieren mejoras, pero salieron bien”; 3. “Soy una persona inteligente y capaz por algo me confiaron la presentación a mi”.

Y así puedes aplicar esto con muchos de tus pensamientos negativos o catastróficos cuando lo necesites. Además, el ejercicio de escribirlos te obliga a pensar y reflexionar el tema, lo que te lleva a darte cuenta que así como las cosas salen mal, también pueden salir bien.

5. Escuchar mi música favorita

Escuchar mi música favorita es una de mis estrategias de distracción favoritas para acallar mi ansiedad. Especialmente cuando es música energizante o con letras potentes y empoderadoras.

Por ejemplo, si eres fan del rock y de Queen, puedes oír el clásico Don’t Stop me now (“No me detengan ahora”, en español) y sumarte años de vida, mandando al carajo eso que te agobia tanto. De hecho, esta canción no sólo es muy buena, además es una de las mejores para subir el ánimo, según el estudio “Melodías virales”, del prestigioso Instituto Max Planck.

No lo incluí en el listado oficial porque no todos tienen uno, pero jugar con mi gato, acariciarlo o acurrucarme con él, también fue algo que me ayudó muchísimo. Está comprobado que los ronroneos de los “michis” te ayudan a relajarte y soltar el estrés. (Si eres ansioso, en serio, piénsalo)

Es duro enfrentarse a una enfermedad mental -la que sea-, no sólo por los síntomas o todo lo que implica en sí, también muchas veces se debe lidiar con la incomprensión y el juicio de otras personas. Esto no se trata de ser menos o más agradecido de lo que tienes o de no apreciar lo bonito de la vida, puedes estar muy consciente de tus privilegios y “bendiciones”, y aún así sentirte mal… y eso no te hace débil o peor persona.

Y es que así como no puedes curarte de una enfermedad física instantáneamente, tampoco puedes hacerlo de una de origen mental, menos aún si no cuentas con un tratamiento adecuado, y la empatía y contención de tus cercanos.

Denisse Charpentier
Periodista
Editora de Tendencias en BioBioChile