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Dejar de consumir productos derivados de los animales, como la carne, leche y huevo, luce cómo una tarea muy difícil para muchos.
Si bien existen personas que anhelan eliminar estos “alimentos” de sus dietas, el veganismo y el vegetarianismo les parecen metas complicadas de alcanzar y que despiertan muchas dudas respecto a su valor nutritivo.
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No obstante, millones de personas llevan una alimentación sin productos animales en la actualidad, demostrando que el ser humano no necesita de este tipo de comida en su dieta, pero sí un equilibrio saludable.
¿Crees que si dejas de comer carne no obtendrás las proteínas necesarias para vivir? Los nutricionistas expertos en alimentación vegana Nazira Docmac, María Paz Orrego y Humberto Peña, enumeraron 15 alimentos ricos en proteínas que no provienen de un animal y que pueden reemplazar estos productos sin riesgos de salud.
Toma nota de estos productos, sus propiedades y cómo prepararlos en casa:
1. Quinoa
La quinoa es un grano andino que aporta todos los aminoácidos esenciales (son 9 en total), es decir, aquellos que nuestro cuerpo no puede producir y debe adquirirlos a través de los alimentos, explica la experta Nazira Docmac.
Respecto a los productos animales, ésta posee un 40% más del aminoácido Lisina que la leche de vaca , lo que la convierte en uno de los granos más completos entre los cereales.
“En este aspecto, puede competir incluso con la proteína animal procedente de la carne, leche y huevos”, señala Nazira y destaca que en ventaja a los anteriores, la quinoa tiene un bajo nivel de grasa y no posee colesterol.
“Además contiene carbohidratos de bajo índice glucémico, lo que la hace ideal para personas que quieran tener un peso saludable y para pacientes diabéticos”, destaca la nutricionista.
La quinoa se cocina de la misma forma que el arroz y puede usarse en platos dulces y salados. Nazira recomienda consumirla al desayuno como “porridge de quinoa”.
Este plato se prepara igual que el arroz con leche, pero con leche vegetal y quinoa. Se cuece la quinoa con leche, canela, ralladura de naranja y azúcar (o endulzante) y, una vez servido, se le puede agregar fruta fresca y frutos secos.
2. Garbanzos
El garbanzo es la tercera legumbre más conocida, después del poroto y la lenteja. Docmac explica que aportan 19,3 gramos de proteína por cada 100 gramos de alimento, al combinarse con cereales o semillas entregan una proteína completa, al igual que los productos de origen animal.
A diferencia de los alimentos animales, los garbanzos poseen fibra, la cual ayuda a regular los niveles de colesterol y de azúcar en la sangre, son altos en vitamina B9 o ácido fólico (perfecto para embarazadas).
También aportan Triptófano (aminoácido esencial), que ayuda a conciliar bien el sueño y mejorar el ánimo (entre múltiples funciones).
Una receta muy fácil, es prepararlo como Hummus (pasta de garbanzos). Revisa la receta aquí.
3. Maní
Aunque no lo parezca, el maní es una legumbre y entrega un buen aporte de proteínas a sus consumidores. La nutricionista explica que por cada 100 grs. de maní, hay 28,5 grs. de ellas.
“Si bien este alimento entrega una mayor cantidad de grasas, éstas son de muy buena calidad (no aporta grasas saturadas) y se asocia a buena salud cardiovascular”, detalla.
El maní también destaca por su aporte en vitaminas del grupo B, como la Niacina y Tiamina.
La forma más común de consumirlo es como snack, el que queda perfecto combinado con frutos secos y semillas. Lo importante es comerlo en su estado natural: sin sal.
4. Piñones
El piñón es una semilla, proveniente de las piñas de los pinos. Nazira Docmac explica que sus proteínas tienen un buen contenido en Arginina, la que está relacionada con la prevención de la arteriosclerosis.
“Se destaca también por su aporte de ácidos grasos ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados, fósforo, magnesio y vitamina E, por lo tanto tienen un importante rol antioxidante”, detalla la experta.
Además poseen Luteina, fitoquímico fundamental para la vista.
La experta recomienda prepararlos como una ensalada: que contenga hojas verdes, zanahorias, pimentones, palta y piñones tostados. Nazira aconseja aderezarla con limón, sal de mar y aceite de oliva extravirgen.
5. Semillas de zapallo
Para muchos lucen como una parte sin importancia del zapallo; sin embargo, albergan importantes nutrientes como zinc, cobre y proteínas: aportan 29 grs. de proteínas por 100 grs. de alimento. “El magnesio es importante para la absorción de calcio”, detalla.
Estas semillas fortalecen los huesos, ayudan a mantener el nivel de la presión arterial y contribuyen con la salud del corazón.
“El zinc ayuda a tener un buen sistema inmune y a que el páncreas trabaje mejor. Su consumo está recomendado para todas las edades”, explica.
Puedes preparar una crema de zapallo con cebolla, ajo, jengibre y, una vez servido al plato, decorar con las semillas.
6. Carne de Soya
El consumo de carne de soja suele incrementarse notablemente en las personas que inician una vida vegetariana o vegana. Esta se usa para reemplazar todo tipo de carnes y se encuentra en decenas de formas y texturas.
La nutricionista María Paz Orrego, que forma parte del centro Tu Nutrición y es experta en alimentación fitness, asegura que ésta ayuda a cumplir con parte de la ingesta proteica diaria recomendada.
Orrego detalla que es un alimento vegetal rico en aminoácidos esenciales, como también en los ácidos grasos fundamentales Omega 3 y Omega 6, los que son “imprescindibles porque el cuerpo no los puede sintetizar y necesita extraerlas de la comida”.
La carne de soya también reduce el colesterol LDL (colesterol “malo”) en pacientes con hipercolesterolemia (colesterol elevado) y disminuye la presión arterial. Según un estudio del Instituto Nacional del Cáncer en EE.UU. (NCI), el consumo de carne de soya en dosis moderada puede ser beneficiosa para prevenir el cáncer de mama y próstata.
Esta carne se compra seca en tostadurías, ferias o supermercados. Para prepararla, debes hidratar (remojar) 1/2 taza de soja (200 ml), Orrego explica que “esa porción equivale a 11 gramos de proteína, que vendría siendo lo mismo que una porción de carne cocida como abastero o lomo liso.
Luego, puedes saltearla con aceite de oliva y vegetales.
7. Tofu
El tofu es una proteína 100% vegetal elaborada a partir del grano de soya. La experta destaca que tiene el porcentaje de aminoácidos esenciales tan elevados como los de la carne, por lo que le confiere la propiedad de “alto valor biológico” y es una buena fuente de proteínas.
Este alimento, obtenido de la leche de soya, es un perfecto reemplazo para el queso y acompañar un pan en el desayuno. “Es mucho mejor que el queso común o
queso amarillo, porque tiene más cantidad de proteínas, menos grasa total, menos
grasa saturada, no contiene colesterol y es bajo en calorías”, subraya.
Una porción de tofu de 70 gramos, aporta de 6 a 7 gramos de proteínas. Por su parte, el queso amarillo (chanco, mantecoso, gauda) sólo aporta 5 gramos de proteína, además de todas las desventajas nombradas.
8.Semillas de Chía
A pesar que lucen pequeñas y poco llamativas, las semillas de chías son un sorprendente alimento con grandes beneficios. Para demostrarlo, la nutricionista comparó el consumo de un yogurt light y sólo 2 cucharadas de chía.
“Ambos tienen la misma cantidad de proteínas (4 a 5 gramos); sin embargo, el yogurt no posee los niveles de omega 3 ni los antioxidantes de la chía”, explica y añade: “el omega 3 ayuda a prevenir patologías cardiovasculares y los antioxidantes retardan el envejecimiento”.
La proteína de esta semilla es completa (de alto valor biológico); en otras palabras, tiene el porcentaje de aminoácidos esenciales tan elevados como los de la carne o la leche de vaca, por ejemplo.
Para consumirla, se deben “activar”, o sea remojar por 12 horas y luego colar. “El proceso de activación o remojo simula las condiciones climáticas adecuadas para que la semilla germine y encontrar su mayor potencial.
9. Almendras
Más allá del fruto en sí, las almendras son celebradas por los nutricionistas cuando se prepara como leche por su potente aporte nutricional. Orrego detalla que ésta tiene proteínas completas, con un porcentaje tan elevado como los de la carne animal y, gracias a sus niveles de calcio y potasio, es un perfecto sustituto de la leche de vaca.
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“Una taza (200 ml) de leche líquida de vaca contiene 6 gramos de proteínas, mientras que la misma medida de leche de almendra tiene 2 grs. Si bien la cantidad de proteína de leche animal supera a la de las almendras, ésta última rica en ácidos grasos insaturados monoinsaturados (31%) y poliinsaturados (12%), entre los que se destaca el ácido linoléico, que no puede ser sintetizado por el cuerpo y se debe obtener de los alimentos”, detalla.
Además destaca que la leche de vaca contiene un alto aporte de ácidos grasos saturados, las que elevan el colesterol.
Por otra parte, consumir el fruto seco disminuye el colesterol y se les asocia con la disminución del riesgo de enfermedad cardiovascular.
10. Pistachos
María Paz cuenta que tanto la leche de pistacho como el fruto seco en sí, son muy beneficiosos para el organismo: mejoran los procesos de inflamación, impiden el estrés oxidativo y mejoran la función endotelial. “De esta forma, modulan el riesgo de obesidad, la resistencia a la insulina, la diabetes y la hipertensión”, añade y destaca: “son muy recomendables para personas que padecen prediabetes”.
Respecto a leche de pistachos, cabe destacar que es súper rica en ácidos grasos insaturados monoinsaturados y poliinsaturados, entre los que destaca el omega 6. Además es buena fuente de calcio, potasio, fósforo y selenio (antioxidante).
11. Algas en general y Espirulina
El nutricionista y profesor de Educación Física Humberto Peña asegura que las algas, en general, “son un alimento muy útil para el organismo”. Lo anterior no sólo por su enorme aporte de proteínas (57 grs. por cada 100 grs.), sino que también por su composición completa de sus nutrientes. “Es un excelente aporte de vitaminas (principalmente del complejo B), minerales, omega 3 (EPA/DHA)”, especifica.
Respecto a la espirulina, Humberto explica que es considerada como parte importante de varios tratamientos, puesto que no posee colesterol (a diferencia de los productos de origen animal). Además tiene un gran aporte de fibra, la que contribuye a controlar el colesterol y la gelicemia post-prandial.
Para consumirla, Peña recomienda acompañar las ensaladas con espirulina (si está en su forma natural) o en batidos saludables (jugos).
12. Amaranto
Según explica el nutricionista, el amaranto es un “pseudocereal” ¿Qué significa eso? El experto detalla que si bien sus características son muy similares a una pasta (por ejemplo, el aporte de proteína, de micronutrientes y fibra) es mucho más completo.
“Es un alimento ideal para acompañar el plato principal. La carne aporta grasas saturadas, entre otras cosas negativas, mientras que al amaranto, a pesar de tener un origen no animal, posee todos los aminoácidos esenciales para el cuerpo”, explica y agrega que es “una proteína de buena calidad (Proteína AVB)”.
La preparación es sencilla. El usuario debe lavar las semillas, colocarlas en una olla con el doble de agua (en relación a la cantidad del amaranto) y cocinarlas por 12 minutos (aprox). Se puede condimentar con especias u otros alimentos a gusto.
13. Castañas de Cajú
Las castañas de Cajú son un fruto seco y, como sus pares, posee un alto aporte de proteínas y grasas insaturadas. Humberto Peña detalla que este alimento contiene una gran variedad de minerales y vitaminas que favorecen la pérdida de peso, de forma saludable.
“Si bien es un alimento un poco calórico, puede ser utilizado en muchas preparaciones e incluso como snacks saludables para colaciones fuera de casa. Su principal aporte es el magnesio”, agrega el experto.
El experto en alimentación recomienda tostarlos (como a todos los frutos secos) puesto que contienen una cantidad de fitatos que impide la absorción de ciertos nutrientes.
“Aunque los fitatos no son del todo malos (aún es estudio) se recomienda realizar este procedimiento básico por sólo 10 a 20 segundos, para potenciar sus efectos, lo que se conoce habitualmente como ‘activar"”, explica.
14. Soya o Soja
La soya en su estado “natural”, o sea como “poroto”, es un alimento muy recomendado para la salud, “a pesar que muchos digan lo contrario, los estudios así lo avalan”, destaca.
Es un alimento con un perfil aminoacídico bastante completo, por lo que no tiene que envidiarle nada a la proteína de origen animal. “Este contribuye a la disminución del colesterol y, a diferencia de los productos animales, la generación de ácido úrico es considerablemente menor (ácido que puede generar problemas a la salud y a nivel renal), posee un aceptable aporte de fibra y es baja en sodio”, señala.
Al igual que los porotos comunes, se deben remojar durante toda la noche y preparar al siguiente día.
15. Semillas de Cáñamo
El nutricionista cuenta que este es un buen alimento con un gran aporte de hierro y magnesio. Respecto a sus proteínas, su aporte es mayor que el entregado por un trozo de pollo (25 gramos en la semilla y 17 gramos en el pollo por cada 100 gramos de alimento, respectivamente).
“Las grasas aportadas son principalmente de origen instaurado (poli) y uno de los grandes beneficios es su escaso aporte de carbohidratos y buen aporte de fibra”, añade.
Las semillas de Cáñamo se preparan igual que el arroz (o cualquier cereal). Humberto recomienda mezclarlas con tomate y albahaca.
