Algunos alimentos son mucho más que combinaciones deliciosas; al unirse, ciertos ingredientes crean un efecto sinérgico, lo que significa que su impacto positivo en la salud aumenta.
Este fenómeno, conocido como sinergia nutricional, facilita la absorción de nutrientes y nos ayuda a sentirnos saciados durante más tiempo. Según explicó la dietista del Brigham and Women’s Hospital de Harvard, Nancy Olviveira, a Harvard Health Publishing, planificar combinaciones de alimentos puede optimizar la nutrición.
“Obtendrás una variedad de nutrientes, pero también podrías mejorar la absorción de vitaminas y sentirte mucho más satisfecho por más tiempo”, dice Oliveira.
Las 6 mejores combinaciones de alimentos
A continuación, seis pares que, cuando se consumen juntos, maximizan sus beneficios:
1. Porotos y arroz integral
La combinación de porotos y arroz integral no solo es una alternativa económica y deliciosa, sino que también forma una proteína completa.
Este dúo proporciona los nueve aminoácidos esenciales que necesitamos para mantener y reparar los tejidos. Además, la fibra de los frijoles ralentiza la digestión de los carbohidratos del arroz, lo que ayuda a mantenernos satisfechos durante más tiempo.
2. Espinacas y cítricos
Una ensalada de espinacas y naranjas o mandarinas es ideal para optimizar la absorción de hierro, un mineral que se encuentra en grandes cantidades en las espinacas, pero que se absorbe mejor en presencia de vitamina C.
Combinar cualquier cítrico con espinacas u otras verduras de hoja verde facilita que el hierro se procese en el cuerpo, apoyando la función muscular y la producción de glóbulos rojos. Otra opción similar es el hummus con pimientos rojos, que también contiene vitamina C y hace una combinación práctica para un snack nutritivo.
3. Tomates y aceite de oliva
El licopeno, presente en los tomates y otros vegetales rojos, es un potente antioxidante que protege las células del daño. Para potenciar su absorción, añadir una fuente de grasas saludables, como el aceite de oliva o la palta, es esencial.
Este tipo de grasa facilita la absorción de licopeno, optimizando su efecto antioxidante y ayudando a reducir el riesgo de ciertos tipos de cáncer.
4. Manzana con mantequilla de maní
Las manzanas con mantequilla de maní, una merienda clásica, ofrecen una combinación equilibrada de fibra, proteínas y grasas saludables. Estos tres nutrientes proporcionan energía de liberación lenta y prolongan la sensación de saciedad.
Cualquier tipo de mantequilla de frutos secos, como de almendra o nuez, también es eficaz, lo que convierte a esta combinación en una opción ideal para un snack nutritivo y delicioso.
5. Cúrcuma y pimienta negra
La cúrcuma es conocida por sus propiedades antiinflamatorias gracias a la curcumina, su principal antioxidante. Sin embargo, esta sustancia se absorbe mejor cuando se consume junto a la piperina, un compuesto presente en la pimienta negra.
Esta combinación aumenta significativamente la biodisponibilidad de la curcumina, potenciando sus efectos antiinflamatorios. Es ideal para añadir en curries, guisos o aderezos.
6. Salmón y brócoli con arroz silvestre
Aunque es una combinación de tres alimentos, esta mezcla de salmón, brócoli y arroz silvestre destaca por sus beneficios para la salud ósea. El calcio del salmón y el brócoli, junto con la vitamina K del arroz silvestre, promueven la densidad ósea.
Esta combinación resulta particularmente útil para mujeres que buscan fortalecer sus huesos, especialmente aquellas que padecen o desean prevenir la osteoporosis.
Recuerda que, si bien estos pares de alimentos maximizan sus beneficios cuando se consumen juntos, no es necesario verlos como indispensables. Los beneficios que brindan son valiosos, incluso si los consumes por separado.
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