Mucho más que la menstruación: lo que debes saber sobre cada fase de tu ciclo

El ciclo menstrual implica mucho más que solo un par de días de sangrado cada mes. Es un proceso que involucra cambios hormonales complejos que afectan no solo el sistema reproductivo, sino también otros aspectos del cuerpo, como el estado de ánimo, la piel, el apetito y los niveles de energía.

En promedio, el ciclo menstrual dura alrededor de 28 días, aunque esta duración puede variar significativamente entre personas y no siempre es regular. Se divide en dos fases principales: la folicular, que comienza con el primer día de la menstruación, y la lútea, que comienza luego de la ovulación.

Aunque identificar el inicio de la menstruación es sencillo, ubicar el comienzo de las demás fases del ciclo puede ser más complicado. Sin embargo, comprenderlo es clave, ya que cada etapa trae consigo cambios significativos, tanto físicos como emocionales y entender cómo funcionan puede resultar muy útil para manejar sus efectos e, incluso, sacarle provecho.

1. Menstruación: el inicio del ciclo

La menstruación es el comienzo del ciclo y ocurre cuando el revestimiento del útero, conocido como endometrio, se desprende y es eliminado del cuerpo en forma de flujo menstrual. Este sangrado, que suele durar entre 3 y 7 días, ocurre porque el cuerpo no detectó un embarazo, lo que provoca una disminución en los niveles de estrógeno y progesterona.

Esta etapa puede generar cansancio, calambres y, en algunos casos, mayor sensibilidad emocional. Muchas personas experimentan molestias como dolor abdominal, dolor de espalda baja y cambios en el estado de ánimo. Aunque algunos de estos síntomas pueden ser completamente normales, si son demasiado intensos o dolorosos conviene consultar con un especialista.

Es importante escuchar a tu cuerpo durante estos días y priorizar el descanso. La dieta también juega un rol clave: “para estos días, los alimentos ricos en hierro, como las verduras de hoja verde, lentejas o carne roja, son recomendables. Y, para favorecer su absorción, también hay que ingerir alimentos como la naranja, el kiwi o el tomate crudo, que tienen vitamina C”, sostiene Marta Massip-Salcedo, directora de la especialización de Nutrición y Estilos de Vida Saludables de la Mujer de la Universidad Oberta de Catalunya.

Por su parte, Cristina Verdaguer, entrenadora personal experta en ciclo menstrual, explicó a Kiara que durante estos días es mejor evitar ejercicios de fuerza con cargas elevadas o series muy largas, así como las actividades de alta intensidad como HIIT. Eso no significa que debas dejar de ejercitarte: mantenerte hidratada y realizar actividades físicas de menor impacto, como yoga o caminatas, pueden ser muy útiles para reducir el impacto de los calambres y mejorar el ánimo.

2. Fase folicular: la etapa de renovación

La fase folicular comienza con el primer día de la menstruación y se extiende hasta la ovulación. Durante esta etapa, el cuerpo trabaja en desarrollar folículos en los ovarios, y uno de ellos se convertirá en el óvulo que será liberado. Este proceso es impulsado por un aumento en los niveles de estrógeno, que también contribuyen a regenerar el revestimiento uterino que se había desprendido durante la menstruación.

El aumento gradual del estrógeno tiene un impacto positivo en el estado de ánimo, la energía y la concentración. Ya hacia el final de la menstruación, muchas mujeres se sienten más productivas y motivadas, lo que la convierte en un momento ideal para enfocarse en proyectos laborales, actividades sociales o ejercicios físicos más intensos.

“La dominancia estrogénica hace que en este periodo tengamos una mayor sensibilidad a la insulina, una mejor flexibilidad metabólica y una metabolización óptima de los hidratos de carbono. Por lo tanto, es el momento de incluir hidratos de carbono complejos o simples (tubérculos, legumbres, pasta, cereales, verduras y frutas) en mayor proporción, ya que los metabolizaremos de forma más efectiva”, recomienda Massip-Salcedo.

Físicamente, es común notar mejoras en la piel y el cabello debido al efecto del estrógeno, que aumenta la producción de colágeno y mejora la hidratación natural de la piel. Además, esta etapa puede generar una sensación de bienestar general y optimismo, lo que facilita afrontar desafíos con mayor confianza.

3. Ovulación: el momento clave

La ovulación ocurre alrededor de la mitad del ciclo, generalmente en el día 14 de un ciclo típico de 28 días. Durante esta etapa, el óvulo es liberado del folículo dominante en el ovario y viaja hacia las trompas de Falopio, donde puede ser fecundado si hay espermatozoides presentes.

Este proceso es impulsado por un pico en la hormona luteinizante (LH) y niveles elevados de estrógeno, como el estradiol y la progesterona. Muchas personas experimentan un aumento en la energía, la confianza y el deseo sexual durante este periodo. Además, físicamente, el cuerpo puede mostrar señales de fertilidad, como un moco cervical más claro, elástico y resbaladizo, conocido como moco “tipo clara de huevo”.

“Nuestra personalidad, comportamiento, capacidades cognitivas, estado de ánimo e incluso la elección de pareja, responden a la actividad de estas hormonas. La idea de que nuestro comportamiento, deseo, energía y necesidades físicas-mentales cambian durante el ciclo no es una ficción, es una realidad biológica y un campo de estudio que se viene desarrollando desde la psicología evolutiva”, explica la coach de ciclo menstrual, educadora de Método Sintotérmico y fundadora de @hacialaraiz, Andreína Guerrero.

La ovulación también puede provocar un leve dolor en un lado del abdomen, conocido como «mittelschmerz». Aunque este síntoma no ocurre en todas las personas, puede ser una señal útil para identificar esta fase. Si estás intentando concebir, este es el momento más fértil del ciclo, mientras que quienes buscan evitar un embarazo deben tomar precauciones adicionales.

Por último, a nivel mental, estudios han demostrado que durante la fase ovulatoria, las mujeres son más propensas a experimentar un aumento en la creatividad y en la capacidad de resolver problemas.

4. Fase lútea: preparación o cierre del ciclo

Después de la ovulación, el cuerpo entra en la fase lútea, que dura aproximadamente 14 días. Durante esta etapa, el folículo que liberó el óvulo se convierte en el cuerpo lúteo, una estructura temporal que produce progesterona. Esta hormona es clave para preparar el revestimiento uterino en caso de que ocurra un embarazo.

Si no hay fecundación, los niveles de progesterona y estrógeno, lo que provoca la descomposición del revestimiento uterino y luego marca el inicio de un nuevo ciclo con la menstruación. Esta caída hormonal es la causa del síndrome premenstrual (SPM) que muchas personas experimentan, como hinchazón, sensibilidad en los senos, cambios de humor y antojos de ciertos alimentos.

“Es un momento en el que se pueden producir cambios en el estado de ánimo, mayor sensación de fatiga y cansancio, retención de líquidos, aumento de las pulsaciones… Por eso, los ejercicios cardiovasculares a un ritmo constante son los más beneficiosos para el cuerpo, por ejemplo, el yoga, la natación, el ciclismo”, indica la Dra. Eva Ferrer, especialista en medicina del deporte del Hospital Clínic y el Hospital Sant Joan de Déu, en Barcelona.

A nivel emocional, los últimos días de esta fase puede ser más desafiantes debido a la irritabilidad y la fatiga. Sin embargo, también puede ser un momento para el autocuidado y la introspección. Incorporar actividades relajantes, como meditación o estiramientos, y mantener una dieta balanceada puede ayudar a mitigar los síntomas y mejorar el bienestar general.

En ese sentido, para controlar los síntomas del SPM, Massip-Salcedo recomienda aumentar el consumo de grasas saludables como pescado azul y frutos secos por su efecto saciante y antiinflamatorio. También sugiere tomar infusiones con especias como cúrcuma y optar por alimentos ricos en triptófano, magnesio y vitamina B6 para mejorar el estado de ánimo, reducir la irritabilidad y favorecer un mejor descanso.

¿Cómo identificar en qué fase estás?

Comprender en qué fase del ciclo te encuentras puede parecer complicado al principio, pero observar los cambios en tu cuerpo y usar herramientas de seguimiento puede facilitar el proceso. Por ejemplo, medir tu temperatura basal cada mañana puede ayudarte a identificar la ovulación, ya que esta temperatura suele aumentar ligeramente después de que el óvulo es liberado.

Además, prestar atención a las señales de tu cuerpo, como cambios en el moco cervical o en tus niveles de energía, puede proporcionarte pistas sobre el momento del ciclo en el que te encuentras. Para un seguimiento más detallado, considera usar una agenda o aplicaciones específicas para registrar síntomas diarios, duración del ciclo y otros patrones relevantes.