La calidad del sueño, y comer más o menos, están completamente relacionadas en distintos aspectos, por ejemplo, a nivel hormonal se ha investigado que dormir mal (menos de 7 y 9 horas) no regula adecuadamente las hormonas del hambre y la saciedad.
Nuestro medio asociado, RPP, conversó con el magíster en obesidad y trastornos del comportamiento alimenticio, Sebastián Arrieta, acerca de los procesos hormonales en torno al tema.
En ese sentido, el experto señaló que los seres humanos tienen dos hormonas principales encargadas de mantener el equilibrio energético en el cuerpo: una induce la sensación de hambre (grelina), y la otra, al estado de saciedad (leptina). Sin embargo, cuando hay una mala calidad de sueño, la hormona del hambre aumenta sus niveles y la hormona de la saciedad disminuye sus niveles.
¿Cómo se vincula dormir mal con comer?
Arrieta indicó que también se ha hallado que el mal dormir genera un mayor antojo por alimentos ultraprocesados, altos en grasas y en azúcares.
“Esto tiene sentido porque el no dormir adecuadamente es un estado de estrés sostenido y aumenta el cortisol. Cuando aumenta el cortisol (que es la hormona del estrés), el ser humano busca más alimentos para lidiar con ese mayor gasto de energía que tiene”, explicó Arrieta.
Otra cosa interesante que se ha visto es que el sueño también influye en el comportamiento de las personas.
“Hay unos estudios que ponen (en simuladores) a conductores de tráileres profesionales con 20 años de experiencia, uno durmiendo 5 horas y otro durmiendo 7 horas, y le ponen en el camino un poste. El que duerme 5 horas no solo no esquiva el poste, sino que va directo contra el poste y hay un accidente. El que duerme 7 horas simplemente esquiva el poste y sigue de frente”, relató el especialista.
En ese sentido, el experto en comportamiento alimenticio recomendó seguir la regla del 9-3-2-1, que puede ayudar a las personas a dormir mejor durante toda la noche y ser más productivas durante el día. Conócela a continuación:
-Evita la cafeína unas 9 horas antes de dormir. Este es el tiempo que necesita tu cuerpo para evitar los efectos estimulantes de la cafeína.
-Evita los alimentos 3 horas antes de acostarte. Hay que señalar que el proceso de digestión no deja conciliar adecuadamente el sueño y produce un ambiente hormonal que no es bueno para el cuerpo.
-Apaga todas las pantallas unas 2 horas antes de dormir. La luz azul que emiten las pantallas hace que sea más complicado conciliar el sueño.
-No bebas líquidos 1 hora antes de ir a la cama. Seguir este consejo te ayudará a no interrumpir el sueño teniendo que ir al baño.
Cabe señalar que para tener una buena higiene de sueño se necesita dormir entre 7 y 9 horas de manera constante. Esta regularidad del sueño es la que mantiene el reloj biológico marchando con buen ritmo.