Algunas de las principales consecuencias del insomnio son los déficits cognitivos y de memoria. También problemas de ansiedad, depresión, hipertensión, diabetes u obesidad. Asimismo, se aumenta el riesgo de sufrir accidentes laborales, de tráfico y domésticos.
José Luis Villuendas, miembro de la Asociación Española del Sueño (Asenarco), sufre insomnio derivado de la apnea del sueño. La falta del descanso afecta a su vida diaria, y tareas cotidianas de la vida laboral o las relaciones interpersonales se vuelven mucho más complicadas.
El paciente asegura que el insomnio es una enfermedad “invisible” y que produce mucha irritabilidad. “Tanto el apoyo psicológico como la medicación ayudan a sobrellevarlo, así como tener una buena rutina de higiene del sueño: desde las 8 de la tarde apago pantallas y dejo el móvil a un lado y ya preparo mi cuerpo para poder descansar (…) Al final, lo importante es saber que hay solución”, señala Villuendas a nuestro medio asociado EFE.
Claves para combatir el insomnio y lograr un buen descanso
“No descansar bien puede conllevar una menor productividad en el trabajo, fallos de memoria y de razonamiento, peor humor, irritabilidad o ansiedad. Incluso aumenta el riesgo de sufrir accidentes de tráfico, domésticos y laborales y, entre los menores, constituye un factor de fracaso escolar”, explica el licenciado en Medicina y Cirugía español, Julio Maset, quien ofreció una serie de recomendaciones para facilitar un descanso reparador.
1. Establecer un horario de sueño regular
Es fundamental tratar de levantarnos y acostarnos a la misma hora cada día. También es recomendable evitar quedarse en la cama más tiempo del necesario para dormir. Debemos seguir el ritmo de sueño propio de nuestro organismo.
2. Prestar atención a los factores ambientales
Mantener el dormitorio a oscuras, tranquilo y bien ventilado nos ayudará a descansar mucho mejor. Una temperatura ambiental confortable a lo largo de la noche también es importante.
3. Mantener la cama y almohada en correcto estado
El colchón que usemos no debe ser ni demasiado blando ni demasiado duro. La almohada también debe tener una buena densidad y altura. Además, la cama debe ser un lugar reservado únicamente para el descanso, no para leer, ver la tele o trabajar. Si pasamos más tiempo que el del sueño en la cama, es probable que durante la noche no descansemos adecuadamente.
4. Regular los horarios de las comidas
Además, es muy recomendable no comer ni beber grandes cantidades en las tres horas previas a acostarnos. Las comidas copiosas producen digestiones pesadas que interfieren con el sueño.
5. Evitar las siestas largas durante el día
Es recomendable dormir entre 15 y 30 minutos unas siete horas antes de nuestro horario de acostarnos. Estas siestas de corta duración han demostrado tener beneficios cardiovasculares y mentales. Sin embargo, las siestas largas pueden causar problemas de conciliación del sueño nocturno.
6. Realizar ejercicio físico
Unos 40 minutos al día de ejercicio físico son muy recomendables. Sin embargo, esta actividad debe terminar entre unas 4 a 6 horas antes de la hora de acostarnos, debido al efecto excitante que tiene.
7. Irnos a la cama en cuanto tengamos sueño
No es bueno quedarse dormido viendo la “tele” en el salón, por ejemplo. Además, es preferible no utilizar pantallas justo antes de dormir.
8. Establece un ritual relajante para ir a dormir
Esto tiene múltiples beneficios. Leer algo ligero, tomar una ducha, practicar ejercicios de relajación y evitar pantallas que nos mantengan alerta nos ayudará a conciliar mejor el sueño.
9. Consultar con el farmacéutico la posibilidad de utilizar soluciones nutricionales
Algunos complementos nutricionales contienen melatonina. Este inductor del sueño natural puede ayudarnos a reducir el tiempo que necesitamos para conciliar el seuño. Por tanto, suplementos como la valeriana, pasiflora, espino blanco o amapola de California, que la contienen, pueden ayudarnos a descansar mejor.
10. Acudir al médico en caso de no resolverlo
No desestimes tu problema de insomnio, puede tener repercusiones graves en tu estilo de vida. Un profesional evaluará tu problema de sueño y, en caso de que sea necesario, te derivará a un especialista.