Cinco alimentos ricos en hierro: el mineral que fortalece la salud del organismo

Los alimentos que se incluyen en la dieta aportan diferentes nutrientes que son indispensables para el correcto funcionamiento del cuerpo, uno de ellos es el hierro, un mineral que está presente en cada una de las células del cuerpo.

Los Institutos Nacionales de Salud de los Estados Unidos (NIH, por sus siglas en inglés) señalan que esta sustancia es vital para el crecimiento y desarrollo del organismo.

“El cuerpo utiliza el hierro para fabricar la hemoglobina, una proteína de los glóbulos rojos que transporta el oxígeno de los pulmones a distintas partes del cuerpo, y la mioglobina, una proteína que provee oxígeno a los músculos”, agrega el NIH.

Se trata de una sustancia que presente en diferentes alimentos y que no puede faltar en la dieta, ya que no contar con los porcentajes adecuados de este mineral puede ser perjudicial para la salud.

Según el portal especializado CuidatePlus, mantener un bajo nivel de hierro puede provocar anemia, una enfermedad que podría ocasionar debilidad y falta de energía, fuertes dolores de cabeza, problemas para respirar y una brusca pérdida de peso.

“La anemia es una afección en la cual careces de suficientes glóbulos rojos sanos para transportar un nivel adecuado de oxígeno a los tejidos del cuerpo (…), puede hacer que te sientas cansado y débil”, explica la clínica estadounidense Mayo.

Para evitar este tipo de complicaciones, es necesario incorporar alimentos que contengan un porcentaje considerable de este mineral. Los NIH sostienen que la cantidad adecuada de hierro depende de la edad, el sexo y la dieta alimenticia que lleva cada persona.

En el caso de los vegetarianos y veganos, que no consumen carnes ni mariscos, necesitan casi el doble de este mineral, debido a que “el cuerpo absorbe mejor el hierro “hemo” de origen animal que el “no hemo” de vegetales y alimentos fortificados”.

Entre los variados alimentos que contienen grandes cantidades de hierros, los más saludables y, por ende, los mejores para incorporar a la dieta son los siguientes:

Mariscos

Los mariscos son una fuente de origen animal que contiene altos porcentajes de hierro. Según el portal Healthline, 100 gramos de almejas proporcionan un 155% de la ingesta diaria recomendada del mineral. Asimismo, este alimento es rico en nutrientes como vitamina C y B12, e incrementar el colesterol bueno en la sangre.

Espinaca

Popeye es un personaje de una antigua caricatura infantil que obtenía una fuerza y energía al consumir una pequeña lata de espinaca, atributo que pudo conseguir de la alta cantidad de hierro que posee esta verdura.

De acuerdo con CuidatePlus, la espinaca “contienen 4 mg de hierro por cada 100 gr. Además, son ricas en vitamina A y una fuente importante de fibra, por lo que su consumo ayuda a prevenir el estreñimiento”.

Legumbres

Una buena fuente de hierro y proteína son las legumbres. Estas granos y semillas son un ingrediente perfecto para incluir en la dieta. También, pueden reducir el riesgo de sufrir cardiopatías coronarias, son libres de gluten y ricas en compuestos bioactivos.

“Una taza con 198 gramos de lentejas cocidas proporcionan un 37% de IDR en hierro. Las legumbres también son ricas en folato, magnesio, potasio y fibra, e incluso pueden ayudar en la pérdida de peso”, indica Healthline.

Frutos secos

Existe una gran variedad de frutos secos y cada uno de ellos contiene diferentes nutrientes como fibra, proteínas, carbohidratos y hierro que el cuerpo necesita.

CuídatePlus especifica que hay tres de estos frutos que tienen porcentajes elevados de este mineral. En primer lugar, se encuentra el pistacho con cerca de 7,3 mg; seguido de las almendras y avellanas con un 4,2 mg y finalmente las nueces, maní y dátiles con un 2 mg por cada 100 gramos.

Quinua

La quinua es uno de los granos comestibles más populares del último tiempo. Más allá de su sabor y versatilidad como ingrediente en diferentes recetas, este alimento puede aportar una cantidad considerable de hierro al organismo.

Healthline menciona que “la quinua proporciona un 15% en hierro por cada ración. No contiene gluten y es rica en proteínas, folato, minerales y antioxidantes”.

Fuentes: Healthline, CuidatePlus, NIH, Clínica Mayo.