Según la “Encuesta de consumo de alimentos y ansiedad durante la cuarentena por Covid–19 en Iberoamérica”, realizada en 11 países y en más de 12 mil personas, el 44,4% de los encuestados en Chile reconoce haber subido de peso durante el confinamiento.

“Esto se debe a cambios en su alimentación con mayor consumo de frituras, productos de repostería, alcohol y además al aumento en el tamaño de las porciones. Todo, asociado además al sedentarismo por la restricción en la movilidad, hace que estas fiestas dieciocheras se deban celebrar, ojalá, de forma más moderada”, explicó Andrés Sánchez, médico nutriólogo de Clínica Bupa Santiago.

Pero dado que perderse en cómo, cuándo y cuánto comer puede ser fácil, el especialista entregó recomendaciones para seguir una pauta de alimentación saludable. “Es importante tener una frecuencia regular en la ingesta de alimentos, es decir, tener entre 3 a 5 tiempos de comida al día, lo cual ayuda a mantener nuestros niveles hormonales y metabólicos más estables”, aseguró el experto parte de Bupa.

En este sentido, consumir menos calorías un día para “pagar” la alta ingesta calórica del día anterior, no es una estrategia válida para mantener un estilo de vida y alimentación saludables. Además, de acuerdo a lo que explicó el nutriólogo, saltarse comidas nos induce a llegar con mayor apetito al siguiente tiempo de comida, aumentando la ingesta de calorías y desencadenando respuestas metabólicas perjudiciales para la salud.

Ahora bien, a pesar que algunas de las preparaciones típicas dieciocheras son altas en calorías, existen opciones para hacerlas más livianas:

· Consumir como primer plato un tazón de caldo desgrasado de ave o vacuno, o una ensalada verde fresca.

· En reemplazo al choripán y papas fritas, preferir comer anticuchos de pedacitos pequeños de carnes magras con verduras.

· Utilizar el pebre como condimento en tus platos o aperitivos, en reemplazo de la mayonesa. Evitar agregarle aceite en esta oportunidad, ya que es una preparación bien condimentada y en combinación con el resto de alimentos, tendrá un muy buen sabor ahorrando calorías (1 cdta. de aceite son 45 calorías).

· Siempre tener a la mano un picoteo saludable, como por ejemplo: Hummus de garbanzos, mariscos, sashimi, palitos de apio, pepino y de zanahoria para untar con salsa de yogurt natural light y ciboulette. Esto, en reemplazo de las papas fritas y maní salado.

· Para la parrilla preferir los cortes bajos en grasa como lomo liso, posta rosada y negra, filete, abastero y asiento.

· Incorporar en la parrilla carnes blancas como pescados y pollo. Siempre retirar la piel del pollo antes de cocinarlo. Para darles sabor preferir adobarlo con aliños en base a limón, hierbas o mostaza, dejándolo marinar aproximadamente una hora, antes de ponerlos a la parrilla.

· Para vegetarianos y toda la familia, agregar a la parrilla verduras como zapallo italiano, berenjenas, champiñones, cebolla, pimiento amarillo, y rellenarlos con huevo.

· Como agregado para las carnes, consumir verduras frescas, preferiblemente mix de hojas verdes como: Lechuga, rúcula, berros, etc.; se pueden agregar unos brotes de alfalfa o usar la tradicional ensalada chilena (tomate, cebolla y perejil o cilantro).

Líquidos y alcoholes

“El agua natural debe ser nuestra principal fuente de hidratación. La cantidad que debemos consumir diariamente es de 30 a 40 ml por kilogramo de peso al día, porque si una persona pesa, por ejemplo 70kg, debería tomar entre 2,1 a 2,8 litros de agua diariamente. En caso de consumir bebidas gaseosas, este debería ser un consumo ocasional (1 vez por semana y entre 1 a 2 vasos), y preferir siempre las bebidas light o zero para evitar el aporte calórico de las bebidas azucaradas”, señaló el especialista.

Respecto del alcohol, también hay que controlar su ingesta. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), Chile es el país latinoamericano que más consume alcohol en la región (9,6 litros en promedio al año por persona). Cumpleaños, partidos de fútbol, navidad, año nuevo, y por supuesto fiestas patrias, son fechas para celebrar, lo que suele estar asociado a tomarse más de un trago.

“Si se va a beber alcohol, hacerlo con moderación, como máximo una copa. Un vaso de piscola tiene entre 200 a 300 calorías, y un terremoto aporta 369 calorías aproximadamente. A mayor grado alcohólico (% de alcohol), mayor es el aporte de calorías. En ese caso, es mejor optar por las que tienen menor cantidad de alcohol, como champagne o vino (82 kcal)”, afirmó el médico.

Todo sobre las porciones

Habitualmente para un plan de alimentación saludable se utilizan las medias de la mano del mismo paciente para medir las porciones de los alimentos.

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