Conocer y manejar algunas técnicas de relajación es fundamental para quienes tienen tendencia a la ansiedad. Respiración pausada, atención plena y relajación muscular progresiva, son algunas prácticas que pueden ayudar a quienes necesitan calmar sus mentes inquietas.

La psicóloga Marina Harris explicó en una columna en Psychology Today cómo opera la mente de las personas ansiosas y un método bastante efectivo para controlarlo, pero que requiere constancia.

“A mi mente le encantan los peores escenarios. Y a la tuya también. Nuestros cerebros están cableados para protegernos, lo que significa que están cableados para vigilar el peligro y los peores escenarios. Los cerebros ansiosos están escaneando constantemente el entorno en busca de personas, situaciones y cosas que podrían ser peligrosas y saltando a escenarios de ‘qué pasaría si’. Debido a esto, la ansiedad puede fácilmente salirse de control”, explica.

“Después de años de vivir en mi cerebro ansioso, busqué por todas partes una solución. La gente siempre me decía ‘simplemente relájate’ o ‘deja de preocuparte’, pero nunca encontré que fuera tan fácil. Finalmente, mientras obtenía mi doctorado en psicología clínica, encontré una manera de controlar mi cerebro en espiral y mi cuerpo tenso”, añadió.

Harris señaló que con el tiempo aprendió a calmar su ansiedad usando una palabra. Pero, ¿cómo funciona esto?

El método de la palabra

La especialista explicó que el fisiólogo ruso Ivan Pavlov aprendió a entrenar perros para que salivaran al oír una campana. “Notó que los perros salivaban cuando les presentaba comida. Tocaba la campana y les daba comida a los perros inmediatamente después. Con el tiempo, los perros mostraron una respuesta automática: salivaban cuando Pavlov tocaba la campana, incluso sin comida presente”, ejemplificó.

En este sentido, señala que la “relajación controlada por señale” es un “condicionamiento clásico que combina un estado de relajación con una palabra de tu elección. Con el tiempo y con la práctica, decir esa palabra causa relajación profunda”.

A continuación puedes ver cómo se hace paso a paso.

Debes escoger una palabra que asocies a la relajación profunda. Por ejemplo, “tranquilo/a”.

Una vez que decidiste tu palabra asóciala a una técnica de relajación de tu agrado. Puede ser un ejercicio de respiración pausada. Por ejemplo, inhalar contando hasta cuatro y luego exhalar contando hasta seis. Al botar el aire di tu palabra mentalmente.

“Mientras exhalas, siente cómo tus músculos se relajan. Deja que todo se vaya, especialmente las áreas comunes de tensión, como la mandíbula, los ojos, los hombros o las manos. Practica esto durante tres a cinco minutos, o hasta que te sientas completamente relajado”, aconseja Harris.

También puedes asociar la palabra a la meditación o mindfullness, o cualquier otra práctica que te relaje.

Para que se transforme en hábito, haz este ejercicio al menos dos veces al día.

Cuando ya se te haga un hábito, reduce el tiempo que dedicas al ejercicio de respiración. Si antes le dedicabas 5 minutos, luego dedícale 4, después 3, hasta llegar a 1 minuto.

“Acorta el tiempo hasta que eventualmente, solo decir la palabra relaja tu mente y cuerpo”, señala la profesional.

4. Disfruta

“Una vez que practiques estos pasos, estarás listo para usar una palabra para lograr un estado de relajación profunda. Una palabra para reducir el estrés. Una palabra para calmar tu mente preocupada. Siéntate mientras usas una palabra para recuperar el control de tu vida”, dice Harris, añadiendo que cuando domines esta técnica realmente podrás realmente calmarte cuando alguien diga el inútil “relájate”.

Otra técnica para calmar tu ansiedad

Otra sencilla técnica para calmarte rápidamente en tus momentos más ansiosos es la propuesta por la psicóloga clínica Ellen Hendriksen, especialista en este tipo de trastorno.

Hendriksen, autora del libro ‘Cómo ser tú mismo’, manifestó que hay un método que ella denomina “5 4 3 2 1” y que se focaliza en los sentidos.

“Atraer la atención hacia nuestros sentidos nos devuelve al presente, y contar objetos interrumpe la cadena de pensamiento”, explicó. Así funciona:

5. Vista: Observa a tu alrededor y nombra cinco cosas que puedas ver. Ejemplo: computador, calendario, celular, lápiz y tazón.

4. Oído. Luego, identifica cuatro sonidos en el lugar donde estés. Ejemplo: teclas, risas, pasos y televisor.

3. Tacto: Enseguida, enfócate en tres cosas que puedas sentir. Ejemplo: silla, teclado y mouse.

2. Olfato. Después, descubre dos olores de tu entorno. Ejemplo: Perfume y tierra mojada.

1. Gusto. Finalmente, céntrate en algo que puedas saborear. Ejemplo: un caramelo, un sorbo de agua o incluso tu boca.

“Esto se puede hacer de forma rápida y discreta. Llamar nuestra atención a nuestros sentidos nos pone en el presente y contar los artículos interrumpe el giro de nuestros pensamientos”, comenta la especialista.