Salud y Bienestar
Cuidado con el exceso de frutas dulces: consejos para una nutrición sana y equilibrada este verano
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Con la llegada del verano, muchas personas optan por comprar y consumir alimentos de la temporada, como las típicas frutas. Dos ejemplos claros son las apetecidas sandias y melones, frutos ricos en nutrientes y minerales que sirven para una dieta saludable.
Durante estos meses, muchas personas aprovechan estos alimentos, variando entre colores para obtener el máximo beneficio de los nutrientes que ofrecen. Así lo explicó Catalina Bustos, nutricionista integrativa y especialista en psiconutrición del IST (Instituto de Seguridad del Trabajo).
“Recomiendo consumirlos enteros o troceados, en lugar de jugos o molidos, especialmente frutas como la sandía y el melón. Esto ayuda a evitar picos de azúcar y aprovechar mejor sus propiedades, sobre todo ahora que están en temporada”, comentó la profesional.
La sandía, fruta estrella del verano, es rica en licopeno, un antioxidante que previene el envejecimiento celular. También contiene vitamina A, vitamina C y citrulina, que fortalece el sistema inmune y neurológico al potenciar la producción de arginina. Incluso sus pepas aportan arginina, hierro y zinc, beneficiosos para la salud cardiovascular.
Por su parte, el melón, además de su dulzura, ayuda a combatir el estreñimiento y es rico en antioxidantes y vitamina C. Sus pepas, aunque menos consumidas, son una fuente de vitamina E, fibra, vitamina K y complejo B.
Otras frutas típicas de la temporada son las frutillas, cerezas, guindas y arándanos; pero también hay vegetales que abundan en las huertas de todo el país. Entre ellos destaca el tomate, chocho, berenjenas, el zapallo camote y el italiano. También están el pimentón, el pepino, la acelga, la lechuga, la palta y legumbres como los porotos granados.
Cuidar las porciones para un verano saludable
Dado las altas temperaturas del verano, comer fruta puede ser una opción refrescante e ideal para hidratar el cuerpo, pues son alimentos saludables. Sin embargo, hacerlo en exceso puede ser perjudicial para la salud.
En algunos casos, las personas suelen reemplazar el consumo de agua por frutas ricas en azúcares naturales, los que, en vez de aportar a la nutrición, pueden generar un daño grave.
Según la nutricionista del IST, “las frutas con alto contenido de agua, como la sandía, pueden complementar la hidratación en verano, pero no deben reemplazar la ingesta de agua”.
En este sentido, Bustos aconseja mantener las porciones de fruta bien controladas y priorizar siempre el consumo de agua. “Para quienes no disfrutan del agua simple, pueden suavizar su sabor agregando rodajas de limón o incluso hacer hielos con trocitos de fruta congelada. Esto ayuda a dar un toque de sabor al líquido sin recurrir a opciones menos saludables”, afirmó la experta.
La cantidad recomendada de porciones de fruta al día depende de cada persona y sus necesidades específicas. Por ejemplo, una persona diabética, un deportista de alto rendimiento o alguien sin condiciones de base tendrán requerimientos distintos.
“En el caso del melón y la sandía, la porción recomendada es de ¾ a 1 taza pequeña (aproximadamente 200 cc). Esta cantidad contiene entre 15 y 20 gramos de azúcar, que es el aporte promedio de una porción de fruta, aunque este valor puede variar dependiendo del tipo de fruta”, señaló la especialista en nutrición.
Recomendaciones extras para una nutrición sana
La fruta es saludable y, sin duda, una mejor opción que consumir bebidas artificiales, alimentos procesados o golosinas. Sin embargo, como todo, su consumo en exceso puede ser perjudicial debido a los picos de azúcar que puede generar. Asimismo, es crucial no reemplazar otros alimentos esenciales, como proteínas, vegetales o fibras, con fruta.
“Muchas veces, en esta época del año, mis pacientes buscan algo fresco y terminan desplazando otros grupos alimenticios necesarios para una dieta balanceada. Por eso, es clave mantener la variedad en los alimentos para aprovechar todos los beneficios que aportan los diferentes nutrientes”, señaló Catalina Bustos.
De acuerdo con la especialista, es fundamental una dieta equilibrada, que incluya una variedad de alimentos de diferentes colores para garantizar una amplia gama de nutrientes y maximizar los beneficios para el organismo. “Mientras más natural sea la alimentación y menor la cantidad de ingredientes procesados, más saludable será para nuestro cuerpo”, puntualizó.
Además de controlar las porciones, es clave aprender a reconocer las sensaciones de hambre y saciedad. “La meta no es llegar a un nivel de saciedad del 100%, donde nos sintamos incómodos o excesivamente llenos, sino alcanzar un 70% u 80%. Esto significa quedar satisfecho, con espacio para seguir comiendo, pero sin necesidad de hacerlo”, detalló Bustos.
“Este autoconocimiento es esencial para desarrollar una buena relación con la comida, tomar decisiones conscientes y practicar el autocuidado a través de la alimentación. Recordar y aplicar estos principios puede marcar una gran diferencia en nuestra salud y bienestar”, explicó la nutricionista del IST.