Excesos, trasnoche y resaca: nutricionista da consejos para disfrutar el Año Nuevo sin consecuencias

Prácticamente, ya no queda nada para cerrar el año 2024. El 1 de enero está a la vuelta de la esquina y, luego de celebrar la Navidad, los chilenos se preparan para recibir el Año Nuevo con bombos y platillos. Sin embargo, en la previa de este ambiente festivo, también hay espacio para las preocupaciones sobre cómo cuidar mi salud en una noche de excesos. ¿A qué hora hay que cenar? ¿Qué se debe evitar comer? ¿Cómo afrontar la resaca?

La nutricionista y docente de la Universidad del Desarrollo, Ana Araya, conversó con BioBioChile y respondió las preguntas más frecuentes que se hacen las personas para no sufrir más de la cuenta en estas fiestas de fin de año.

¿Cuál es la hora ideal para cenar en Año Nuevo?

Entendiendo que es una ocasión sumamente especial y que cada familia tiene sus propias tradiciones, la experta recomienda cenar lo más temprano dentro de lo posible, “ya que este cambio en la rutina puede tener un impacto significativo en nuestro organismo”, dado que son alimentos que se consumen en horarios que normalmente están destinados al descanso.

“Cuando cenamos muy tarde, nuestro cuerpo puede permanecer en un estado de ‘alerta’, dado que el proceso digestivo sigue activo en lugar de permitir que el organismo se enfoque en la recuperación propia del sueño. No sólo dificulta el descanso reparador, sino que también fomenta la producción de hormonas relacionadas con el estrés, afectando la sensación de relajación y bienestar. También puede alterar los ritmos circadianos, que regulan funciones vitales como el sueño, la temperatura corporal y el metabolismo”, profundizó Araya.

Si bien esta pregunta no fue respondida con exactitud, la recomendación de la nutricionista es consumir alimentos al menos dos horas antes de irse a dormir, por lo que planificar la cena de la noche de Año Nuevo con antelación es fundamental: “Una de las prácticas más comunes que perjudica el descanso es cenar inmediatamente antes de dormir”.

“Este margen de tiempo le da al sistema digestivo la oportunidad de procesar los alimentos de manera adecuada, evitando molestias como la pesadez estomacal, el reflujo o el insomnio. Y no sólo permitirá disfrutar de las festividades con mayor comodidad, sino que también ayudará a comenzar el nuevo año sintiéndonos más descansados y en equilibrio con nuestro cuerpo”, agregó.

¿Qué alimentos se deben evitar?

De acuerdo a la académica de la Universidad del Desarrollo, la calidad de nuestro sueño está directamente relacionada con nuestra dieta y hábitos de alimentación, por lo que la calidad y/o de los alimentos sí afecta a nuestro ciclo de sueño-vigilia.

En ese sentido, Araya enfatizó en que es importante conocer qué alimentos se deben reducir o eliminar en las horas previas al descanso, ya sea para no tener problemas al dormir como para evitar molestias estomacales como acides o reflujo.

Comidas muy picantes: Estos alimentos con especias intensas pueden aumentar la acidez estomacal, provocando reflujo gastroesofágico y gases. Además, tienen un efecto estimulante en el sistema nervioso, por lo que dificulta la relajación necesaria para dormir.

Comidas altas en grasas saturadas: Los alimentos ricos en grasas, como frituras, guisos con crema o exceso de queso, carnes grasas y embutidos, requieren más tiempo y esfuerzo para ser digeridos. Este proceso prolongado puede generar malestar estomacal e interferir con el sueño reparador.

Cafeína: Aunque es un excelente aliado para mantenernos alerta durante el día, su consumo en las horas de la tarde o noche puede alterar el sistema nervioso y dificultar el descanso. Está presente en bebidas como el café, el té negro, los refrescos de cola y el chocolate.

Alimentos altamente procesados o con alto contenido de azúcar: Este tipo de alimentos elevan rápidamente los niveles de glucosa en sangre, seguidos de bruscas caídas que afectan la actividad cerebral y hormonal. Estas fluctuaciones pueden alterar el estado de ánimo y generar dificultad para conciliar el sueño.

La experta recalcó que evitando estos alimentos en la cena o antes de dormir puede marcar una gran diferencia en la calidad del descanso y, de paso, no sólo favorecer a nuestro bienestar físico, sino que también a nuestra salud mental y emocional.

¿Cómo evitar la resaca al día siguiente?

El consejo de Araya es fuerte y claro: “El consumo de bebidas alcohólicas debe ser siempre responsable y moderado, especialmente en ocasiones festivas”. De igual manera, la nutricionista entregó consejos para no sufrir con la ‘caña’ al día siguiente.

“Una de las recomendaciones más importantes es beber lentamente, disfrutando cada trago, y evitar hacerlo con el estómago vacío, ya que ingerir alcohol sin haber comido previamente puede intensificar sus efectos en el organismo, aumentar el riesgo de intoxicación y generar malestar estomacal“, destacó principalmente.

Tan importante como la alimentación es la hidratación, por lo que la docente indica que alternar cada bebida alcohólica con un vaso de agua es una práctica sencilla pero muy eficaz para reducir la deshidratación provocada por el alcohol, que puede generar síntomas como dolor de cabeza, sequedad en la boca y fatiga al despertar al siguiente día.

“Hidratarse más de lo habitual es clave, ya que el alcohol actúa como un diurético, promoviendo la eliminación de líquidos del cuerpo y alterando el equilibrio hídrico. Mantener un consumo adecuado de agua no sólo contrarresta este efecto, sino que también ayuda a moderar la cantidad de alcohol que se ingiere, permitiendo disfrutar de manera más consciente”, sugirió Araya, agregando además que se debe recordar que “la moderación es la mejor aliada para evitar consecuencias negativas”.

Si ya no hay vuelta atrás, ¿cómo afrontar la resaca?

En el caso de que se haya ignorado por completo la recomendación de beber con moderación, lo más probable es que al día siguiente se sufran las consecuencias. “El excesivo consumo de alcohol puede causar una pérdida significativa de líquidos y electrolitos, lo que puede generar síntomas como debilidad, fatiga, dolor de cabeza y deshidratación”, señala la nutricionista.

A este punto, y luego de una larga noche-madrugada de excesos, la resaca es uno de los principales invitados el 1 de enero y para contrarrestarla, Araya enfatiza en el consumo de soluciones electrolíticas, como las que se encuentran en bebidas para deportistas, las cuales ayudan a reponer las sales minerales esenciales, como sodio, potasio y magnesio.

“Es importante recordar que la recuperación del cuerpo tras el consumo de alcohol no se limita a la hidratación. El descanso adecuado es fundamental para permitir que el organismo recupere su equilibrio y energía. Dormir bien favorece los procesos de desintoxicación natural del cuerpo y ayuda a reducir la sensación de malestar. Evite forzarse a realizar actividades exigentes hasta que sienta que ha recuperado completamente sus fuerzas”, puntualiza Araya.

Por último, la académica señaló que se debe evitar la automedicación, ya que podría agravar la situación o generar problemas adiciones, por lo que siempre se debe consultar a un profesional de la salud antes de tomar un medicamento.

¿Cómo sería una cena equilibrada?

Ya sea en cualquier fecha del año, una alimentación equilibrada es clave para mantener la salud y el bienestar. En ese sentido, la experta de la Universidad del Desarrollo considera como dieta equilibrada aquella que aporte los nutrientes necesarios para satisfacer las demandas energéticas y nutricionales del organismo, adaptándose a características individuales como la edad, el sexo, la etapa de desarrollo y la situación fisiológica.

“Las bases de una dieta equilibrada incluyen un adecuado aporte de calorías, proteínas, hidratos de carbono, lípidos, minerales, vitaminas, agua y fibra, distribuidos en proporciones adecuadas para mantener el equilibrio corporal”, puntualiza.

Según Araya, una cena ideal debe ser ligera pero nutritiva, y para ello es fundamental incluir los siguientes grupos de alimentos:

Vegetales: son la base de una cena saludable. Es ideal incluirlos crudos, en una amplia variedad de colores para garantizar un buen equilibrio de vitaminas y minerales. Se recomienda optar por productos de estación y, si es posible, de origen local.

Cereales integrales: incorporar alimentos elaborados con harinas integrales o granos enteros proporciona una buena dosis de fibra, ayudando a regular el tránsito intestinal y promoviendo la sensación de saciedad.

Aceites vegetales y grasas saludables: Es preferible utilizar aceites de calidad, como el aceite de oliva extra virgen, tanto para cocinar como en preparaciones crudas. También se pueden incluir fuentes naturales de grasas saludables, como la palta y los frutos secos, pero en cantidades moderadas (una cucharadita de aceite o un puñado pequeño es suficiente).

Proteínas: Este grupo puede incluir tanto opciones de origen animal, como carnes magras (pollo, pavo, pescado, o cortes magros de carne roja) y huevos, como alternativas vegetales, legumbres y tofu. Ambas opciones aportan los aminoácidos necesarios para la reparación y construcción de tejidos.

Frutas: Las frutas frescas y de temporada son una excelente manera de cerrar una cena ligera. Aportan fibra, vitaminas y minerales, además de un toque natural de dulzura.

La nutricionista recalca que planificar una cena de esta manera no sólo satisface las necesidades nutricionales del organismo, sino que también ayuda a promover un sueño reparador y un mejor estado de ánimo al día siguiente.

“En cuanto a las preparaciones culinarias, se recomienda optar por técnicas como asar, cocinar a la parrilla o al vapor, evitando en lo posible freír los alimentos. Asimismo, es importante moderar el uso de sal, ya que su consumo excesivo constituye un factor de riesgo significativo para la salud cardiovascular. Si planea disfrutar de un ‘picoteo’ previo a la cena, elija opciones frescas y saludables”, finalizó.