El estrés generado por las actividades diarias, nos somete, a un importante nivel de ansiedad. Y en algunos casos, para soportar situaciones estresantes acudimos a la comida, pero ¿alguna vez has sentido hambre sin tener apetito? Si la respuesta es afirmativa, es posible que hayas sufrido de hambre emocional.

A diferencia del hambre normal, que se trata de la sensación física de conseguir energía alimentaria, el hambre “emocional” es una respuesta causada por la ansiedad, tristeza o aburrimiento.

Por este motivo, muchas personas recurren a los alimentos, como una forma de manejar las emociones negativas. Aunque esta situación puede llevar a patrones alimentarios poco nutritivos, como la continua ingesta de comidas altas en grasa, azúcar y sodio.

En la siguiente nota, conocerás todo lo que necesitas saber para identificar los síntomas del hambre emocional.

El hambre emocional es una respuesta contra el estrés

Con respecto al hambre emocional, esta sensación tiene una serie de características que la diferencian de otras necesidades fisiológicas, y una de ellas, es que aparece de manera repentina.

Tomemos, como ejemplo, la pizza, un alimento que puede verse como una solución para bajar los niveles de estrés. De hecho, sucede que la hormona conocida como cortisol, aumenta la motivación para comer productos como la pizza, que en exceso puede causar daño a la salud.

Para saber más, BioBioChile conversó con Romina Bonomini, quien es nutricionista integrativa y health coaching. La experta indicó que es importante distinguir en estos casos que “la comida no resuelve la causa emocional”.

Según la especialista, la persona que experimenta estos episodios, debe identificar en primer lugar, las razones detrás del hambre, para preguntarse “cuáles son los sentimientos que estoy sintiendo y tener en cuenta si siento hambre [real] o se trata de una acción para llenar un vacío emocional”, complementa.

“Muchas personas asocian ciertos alimentos, como el chocolate, el helado y la comida rápida, con sentimientos de comodidad, felicidad y nostalgia. Esta conexión puede tener su origen en experiencias pasadas, como el recibir dulces durante la infancia. Estas asociaciones crean un ciclo en que recurrimos para sentirnos mejor emocionalmente”, agrega Romina Bonomini a la presente redacción.

No obstante, hay un riesgo de despertar sentimientos de culpa, después de un “atracón” de comida, reconoce la experta.

El riesgo del hambre emocional

Otro efecto gatillado por la ingesta de alimentos ricos en azúcares y grasas, es la capacidad de estimular la liberación de dopamina, que es el neurotransmisor asociado al placer y la recompensa.

Básicamente, este sistema de recompensa a través de la comida se vuelve un problema, cuando se come de forma automática y con gran voracidad. Es por ello, que la búsqueda de bienestar, mediante los “atracones”, produce una sensación momentánea de alivio. De acuerdo con Bonomini, si la insatisfacción persiste, es porque se trata de un caso de hambre emocional.

Cabe mencionar que la ingesta de los alimentos basados en grasas promueve una sensación de bienestar en el corto plazo.

Respecto a este tema, un estudio liderado por Lukas Van Oudenhove, quien es psiquiatra de la Universidad de Leuven, en Bélgica, determinó que las grasas atenuaban la tristeza en un grupo de personas. “En nuestra investigación pusimos un tubo que alimentaba a los pacientes por la nariz directamente hacia su estómago, lo que nos permitió suministrarles grasa y agua sin que supieran qué era lo que estaban recibiendo”, afirmó a BBC Mundo.

“Aunque usamos pequeñas dosis, estimuló las células del estómago y el intestino delgado. Y esas células existen para producir distintos tipos de hormonas que regulan si sentimos hambre o nos sentimos saciados. Esto sucede sobre todo en una pequeña región del cerebro llamada hipotálamo”, expresó el investigador al medio británico.

Van Oudenhove concluyó que después de las pruebas, los efectos de la comida reconfortante son de corta duración y que potencialmente pueden llegar a generar trastornos del ánimo, como una depresión.

Los cuidados frente a la comida reconfortante

Además de la ingesta continua de alimentos basados en grasas o carbohidratos, los estudios señalan que algunas preparaciones amortiguan las emociones causadas por el estrés. Estos alimentos son llamados ⁣‘reconfortantes’, por la supuesta cualidad de otorgar alivio emocional, cuando se vive un momento de máxima tensión.

Justamente la comida reconfortante, es conocida por atenuar las emociones negativas, aunque genera un mecanismo similar a algunas drogas.

En opinión del nutricionista Cristian Núñez, “las comidas adictivas son aquellas consideradas como no saludables y se caracterizan por un bajo contenido en vitaminas, minerales y fibra dietética, y un alto contenido de azúcar refinada, sal, grasas saturadas y grasas trans”, detalló al medio español El Mundo.

De tal manera que el consumo de alimentos hipercalóricos, generan alivio rápido, pues minimizan la carga emocional. Aunque los especialistas explican que los efectos son temporales, lo que se traduce en sentimientos de culpa por “caer” de forma reiterada en la trampa de la comida “reconfortante”.

Es que el hambre emocional provocada por situaciones estresantes, se encuentra regulado por la disminución de la dopamina y serotonina, dos neurotransmisores que influyen en el comportamiento, lo que convierten a estos alimentos en reguladores emocionales.

Según la nutricionista María José Amiunes, el cerebro en la búsqueda de satisfacción inmediata reconoce que acciones como comer un chocolate “mientras estoy enojado, traerá una calma momentánea. Sin embargo, comerlo no resolverá mi problema”, afirmó en entrevista con el medio argentino La Nación.

Los beneficios de cambiar de hábitos

Una solución promovida por la comunidad de nutricionistas, es que las personas busquen alternativas saludables, como realizar yoga o practicar ejercicio.

Aunque el primer paso para el cambio, según Romina Bonomini, es ser capaces de identificar las señales del hambre emocional. “Recomiendo ser consciente de lo que está ocurriendo, por ejemplo, la persona que recibe un mayor volumen de comida al comer muy rápido, no quedará saciado”, recalca a BioBioChile.

Por ello, la experta reconoce que la necesidad de ahondar en la molestia emocional es clave para salir adelante. “Es importante desarrollar un diálogo interno más compasivo, con esto uno puede disminuir la necesidad de recurrir a la comida para sentirse mejor”, afirma.

A juicio de María José Amiunes, cocinar platos ricos en proteínas, además de contemplar los carbohidratos como cereales, pastas y arroz (combinándolo con frutas, verduras, pescado y lácteos), permitirá regular los hábitos alimenticios de una mejor manera.

Consejos para controlar el hambre emocional

De acuerdo con María Isabel Flores, nutrióloga especialista en obesidad y comorbilidades en la Universidad Iberoamericana de México, que habló con el medio argentino Infobae, es posible seguir una pauta equilibrada para moderar los efectos del hambre emocional.

-Evita tener un plan de alimentación muy riguroso, cuando nos restringimos de más y no alimentamos bien a nuestro cuerpo, solo se genera más ansiedad.

-Estructura tus horarios de comida, si ya sabes que a cierta hora del día es más probable que te pares a la cocina por algo de comer, planea una colación saludable para ese momento del día.

-No te olvides de la actividad física y el ejercicio, recuerda que mantenerte físicamente activo ayuda a disminuir niveles de ansiedad.

-Identifica tus detonadores (emociones, hora del día, situaciones, alimentos o personas).

-Pon en práctica la atención plena o mindfulness mientras comes. Muchas veces, nos alimentamos tan de prisa o estamos haciendo otras actividades que no le damos oportunidad a nuestro cuerpo y a nuestra mente de disfrutar lo que estamos comiendo, siéntate a la mesa y usa todos tus sentidos para disfrutar de tu comida.