¿Cómo llevar una dieta sana esta temporada? Consejos para una alimentación saludable en invierno

Con la llegada de las bajas temperaturas, la temporada otoño-invierno se convierte en la época del año ideal para preparar recetas dulces y fritas (como sopaipillas, calzones rotos o picarones) para compartir con la familia o amigos.

Aunque deliciosas, estas típicas preparaciones pueden afectar la salud si se consumen en exceso dado el alto nivel de calorías y grasas que poseen. Sin embargo, existen alimentos saludables que se pueden incluir en la dieta cotidiana para fortalecer el sistema inmune esta temporada.

En este sentido, Mariel Espinoza, nutricionista del IST (Instituto de Seguridad del Trabajo), sostiene que “comer alimentos más calóricos hace que tengamos una tendencia a aumentar de peso”. Asimismo, la profesional precisó que durante esta época las personas suelen “bajar mucho el consumo de frutas y verduras”.

Bajo este escenario, el camino correcto para que el cuerpo obtenga los nutrientes necesarios para aumentar las defensas y prevenir enfermedades propias de la época es incrementar consumo de alimentos propios de la estación ricos en vitaminas y minerales.

“Lo recomendable es intentar que sean al menos dos porciones de fruta y tres grandes de ensalada. En el caso del invierno, es aconsejable elegir alimentos orgánicos que tengan más vitamina C para fortalecer el sistema inmune (como naranja, mandarina y kiwi o el pimentón rojo)”, señaló la experta en nutrición.

“Tampoco debe faltar el consumo de legumbres, un alimento ideal para esta época, ya que se pueden servir calientes, aportan hierro y zinc. Estos alimentos no deben faltar dentro de la alimentación diaria, pues son claves para tener un invierno sano”, acotó Espinoza.

¿Cómo afecta la falta de nutrientes durante esta temporada?

Durante estos meses de fríos, las enfermedades respiratorias aumentan considerablemente en la población. Para combatir esto, es necesario tener un sistema inmune fortalecido con base a minerales y vitaminas que se obtienen en los alimentos de consumo diario.

También hay casos donde se utiliza la suplementación de nutrientes como la vitamina C. No obstante, “si cumplimos con un consumo de frutas y verduras adecuado y se incluyen diariamente en la dieta, no es necesario agregar suplementos adicionales para mejorar la inmunidad”, comentó Mariel Espinoza.

Asimismo, la profesional en nutrición sostuvo que se debe evitar incluir alimentos altamente procesados, principalmente aquellos con más de cinco ingredientes, ya que son “altamente calóricos, poco nutritivos y quitan mucho espacio para incluir alimentos que aportan minerales y vitaminas que favorecen mucho la inmunidad”.

Una alimentación saludable y ejercicio para el trabajador

Para asegurar un desayuno que proporcione la energía necesaria según el nivel de actividad diaria, es crucial incluir una cantidad adecuada de hidratos de carbono, como pan integral y avena.

Estos alimentos no solo ofrecen energía, sino también una importante cantidad de fibra, beneficiosa para quienes tienen trabajos físicamente exigentes. Esto permite adaptar la ingesta energética a las necesidades específicas del tipo de labor que se realiza.

La especialista del IST mencionó que, durante las demás comidas del día, es esencial incluir proteínas, como el huevo, que además aporta grasas importantes. Otras opciones son pollo cocido y lácteos descremados, como yogur o leche cultivada.

Además, incorporar frutos secos puede enriquecer la comida con proteínas y grasas saludables. También, es fundamental ajustar las porciones, especialmente en periodos de baja actividad física, como en invierno, para mantener el equilibrio energético adecuado.

Otro punto relevante dentro de la alimentación de un trabajador es la hidratación. Dado que beber agua fría no es una opción debido a las bajas temperaturas, esta se puede reemplazar por infusiones o agüitas de hierbas, pero no café, ya que deshidrata.

“Hay que tener en cuenta que frutas y verduras también nos aportan hidratación. Las sopas en invierno son una buena ayuda”, comentó la profesional del IST.

También, se recomienda, sobre todo para aquellos que tienen trabajos sedentarios, que durante esta temporada de frío se incluya actividad física, al menos la cantidad mínima que son 150 minutos a la semana de ejercicio moderado.