Expertos entregan recomendaciones para conciliar el sueño en menos de 5 minutos

El cansancio, el calor, las preocupaciones o un periodo de estrés impiden que muchos puedan lograr rápidamente conciliar el sueño reparador que todos buscan.

Se puede transformar incluso en una tarea titánica cuando se trata de lograr dormir, pero los minutos pasan y ni siquiera contar ovejas funciona.

En muchos casos, el insomnio, es decir, despertar en medio de la noche, se transforma en una pesadilla que no deja descansar a nadie.

Es por eso que aquí te entregamos algunos tips para que puedas dormir en menos de 5 minutos. Se trata de estrategias sencillas que te ayudarán a conciliar el sueño rápidamente.

Conciliar el sueño descargando el cerebro

El portal HuffPost realizó una serie de consultas a expertos que entregaron los mejores trucos para poder conciliar el sueño rápidamente.

Una de las primeras recomendaciones que entregaron fue hacer una descarga del cerebro, pero, ¿qué significa esto?

De acuerdo a Rebecca Rebecca Robbins, investigadora del sueño y experta en sueño en Oura, esto significa realizar un proceso tan sencillo como escribir en un cuaderno todo lo que tengas en mente, antes de dormir.

Escribir las cosas que tengas pendientes o lo que te mantiene alerta puede funcionar como una “descarga de cerebro”, ya que esto ayudará a eliminar esos pensamientos acelerados que están constantemente en la cabeza.

Pero esto no solo tiene una utilidad al momento de tratar conciliar el sueño, sino que también funciona como una excelente ayuda memoria para que al día siguiente no olvides algo importante, incluso antes de dormir.

Meditación y respiración

“Inhala…1..2…3…4, exhala”. Esta frase que hemos escuchado tantas veces, para poder llegar a un estado de calma ante la ansiedad, también puede ser muy útil a la hora de dormir, ya que un ejercicio de respiración puede preparar tu cuerpo para el sueño.

Otra experta en medicina conductual del sueño es Sarah Silverman, quien señaló: “La respiración ayuda a reducir la excitación fisiológica, que es cuando su sistema nervioso está en un estado elevado o activado, generalmente debido al estrés o la excitación”.

Silverman recomienda realizar ejercicios de respiración y, específicamente, el que ella denomina “respiración en caja” que consiste en inhalar durante cuatro segundos, sostener durante cuatro segundos, exhalar durante cuatro segundos y hacer una pausa de cuatro segundos.

El doctor Andrew Weil, director de Medicina Integral de la Universidad de Arizona, también entrega una opción de ejercicio similar, aunque es conocido como 4-7-8 o “Ejercicio de la respiración relajante” consignó El Confidencial.

Weil, reconocido experto en el sueño que incluso fue portada de la revista Time en dos ocasiones, apunta que, para realizar este ejercicio, es mejor primero estar sentado, con la espalda recta y apoyada en un respaldo, luego aplicarlo acostado.

Una vez en la posición, debemos colocar la punta de la lengua justo detrás de los dientes frontales, donde comienza el paladar. En esa posición, se cierra la boca y se inhala a través de la nariz, contando hasta 4; luego, se aguanta la respiración durante 7 segundos y botamos el aire en 8 segundos.

El doctor menciona que, aunque es un ejercicio que puede generar ruido e incluso aturdir al principio, con la práctica es mucho mejor que tomar algún medicamento para conciliar el sueño.

La temperatura debe ser perfecta

Es posible que la ola de calor que vivimos esta semana en gran parte del país sea la razón por la que muchos no pudieron conciliar el sueño de la mejor forma.

Eso porque no podemos dormir cuando las temperaturas son muy calurosas o por el contrario, muy frías, esto impedirá promover el sueño.

En ese sentido, el doctor Peter Polos, especialista en medicina del sueño en Nueva Jersey, mencionó: “Configurar su termostato a una temperatura cómoda puede proporcionar una solución rápida que puede ayudarlo a conciliar el sueño más rápido”.

En ese sentido, recomienda mantener la temperatura en 20°C aproximadamente, destacando que la recompensa para el sueño puede ser importante.

Despídete de los aparatos electrónicos para conciliar el sueño

Uno de los tips que constantemente entregan los expertos es abandonar los dispositivos electrónicos antes de dormir.

Con eso se refieren al televisor, teléfono, tablet, computador y todo lo que pueda emitir luz azul, ya que esta interfiere directamente con la liberación de melatonina en el cuerpo, que es la hormona que nos ayuda a dormir.

En ese sentido, la psiquiatra Kristin Gill señala: “Por lo general, sugiero colocar estos dispositivos en algún lugar donde no puedas agarrarlos fácilmente de tu cama”.

Y por el contrario, sí recomiendan que se realicen actividades relajantes durante unos cinco minutos aproximadamente antes de dormir, como por ejemplo armar un rompecabezas, pintar un libro para colorear para adultos, jugar solitario con cartas, entre otros.

Estas actividades cumplen como principal función la distracción de querer conciliar el sueño, por lo que te relaja antes de dormir y preparan tu cuerpo para dormir relajadamente.

Prepara tu entorno para dormir

Además de los tips que te mostramos recién, Mayo Clinic entrega una serie de estrategias para poder permanecer dormido durante la noche y evitar el insomnio.

Entre ellas, está evitar tomar cafeína después del medio día y limitar el consumo de alcohol a 1 copa antes de dormir. También recomiendan evitar fumar.

Adoptar una rutina relajante antes de dormir igualmente apoyará a que puedas lograr un sueño reparador. En la misma senda, recomiendan ir a la cama solo cuando tengas sueño y despertar a la misma hora todos los días.

Otro punto importante es crear un ambiente propicio en el dormitorio con luz, ruido y temperatura agradable, usando este espacio solo para dormir o mantener relaciones sexuales, de esta forma el cuerpo entenderá que esta habitación es exclusivamente para esto.

Finalmente, uno de los tips más importantes que entregan es evitar tener relojes a la vista, ya que ver cómo pasan las horas sin dormir genera estrés y, por tanto, es más difícil conciliar el sueño.