Un interesante y novedoso plan de entrenamiento es el que ofrece Steve Speirs, fundador del sitio web especializado en temas fitness Hundred Push Ups, el que está enfocado en aquellos que están interesados en fortalecer pecho, brazos, deltoides, espalda baja, abdominales y glúteos.
Se trata de un programa basado en las popularmente conocidas como “lagartijas”, con las que podrás llegar a quemar más de 17 mil calorías en apenas seis semanas. No sólo eso, ya que además te ayudará a ganar fuerza en el corto plazo.
Este tipo de ejercicio requiere una activación muscular importante de los tríceps y del pecho, lo que lo convierte en una alternativa más que recomendable. Pero antes de explicar el entrenamiento, te aconsejamos revisar el siguiente video para que aprendas a realizar una lagartija de la manera correcta.
Procura realizar tres sesiones de entrenamiento por cada semana, separadas cada una de por lo menos un día. Si no logras hacer las repeticiones que se te indican, haz la semana de nuevo.
Semana 1
Realiza un mínimo de 13 lagartijas sin parar.
Luego, haz series de 11, 12, 9 y 9 (con descansos de 45 segundos entre cada una de ellas)
Semana 2
Realiza un mínimo de 20 lagartijas sin parar.
Luego, haz series de 16, 17, 14 y 14 (con descansos de 45 segundos entre cada una de ellas)
Semana 3
Realiza un mínimo de 28 lagartijas sin parar.
Luego, haz series de 22, 30, 20 y 20 (con descansos de 45 segundos entre cada una de ellas)
Semana 4
Realiza un mínimo de 40 lagartijas sin parar.
Luego, haz series de 29, 33, 29, y 29 (con descansos de 45 segundos entre cada una de ellas)
Semana 5
Realiza un mínimo de 50 lagartijas sin parar.
Luego, haz series de 20, 20, 24, y 24, 20, 20 y 22 (con descansos de 45 segundos entre cada una de ellas)
Semana 6
Realiza un mínimo de 60 lagartijas sin parar.
Luego, haz series de 26, 26, 33, y 33, 26, 26, 22 y 22 (con descansos de 45 segundos entre cada una de ellas)
Además de los ejercicios mencionados anteriormente, lo ideal es que sigas una dieta saludable, ya que lo que uno come antes, durante y después del ejercicio puede influir en el rendimiento.
Procura tomar un buen desayuno, recurriendo al yogurt, frutas y cereales enteros, por ejemplo. Por su parte, las hortalizas y carnes aportan vitamina C y b12, además de minerales como hierro y magnesio, las que de acuerdo al estudio Chile Saludable ayudan a paliar el cansancio y la falta de energía.
Mitos de los ejercicios aclarados por la ciencia
¿Un entrenamiento en ayunas quema más grasas?
Asker Jeukendrup, profesor de metabolismo del ejercicio de la Universidad de Birmingham y director del Instituto Gatorade de Ciencias del Deporte (GSSI), confirma que es efectivo ya que los niveles de glucógeno tras ocho horas de inanición, son muy bajos, por lo que pronto usarás tus reservas de grasa corporal como combustible.
¿Los suplementos ayudan a quemar más grasa?
Jeukendrup aclara que el café y el té verde son hasta ahora los únicos comprobados en favorecer la quema de grasa, por lo que no tomes pastillas y otro tipo de medicamentos que no poseen respaldo.
SI quieres revisar otro tipo de mitos y sus correspondientes respuestas, revisa el siguiente enlace.
