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Seamos sinceros, para nadie es sencillo evitar comer “entre comidas”. Por una u otra razón a ciertas horas del día se nos asoman esas ganas incontrolables de comer “una cosa poca”. Al respecto, hay varias teorías y mientras algunos especialistas alimentarios condenan el ceder ante los antojos, otros nos recomiendan hacerlo. Entonces, ¿a quién le creemos?.
Las ideas con respecto a esta práctica han ido variando con el paso del tiempo, así lo explica Darren Seifer, analista industrial de alimentos y bebidas, quien señala en un artículo para la revista financiera Forbes, que “las actitudes con respecto a la ingesta de alimentos entre comidas ha cambiado. Si mientras en los 80 más del 70% de la gente en Estados Unidos evitaba por completo consumir snacks, hoy sólo el 40% dice inclinarse por ese hábito. Cuando preguntamos cuál es la motivación por la que sí van por los snacks, responden que la mitad del tiempo es para satisfacer una necesidad funcional, como la salud, o simplemente porque tienen hambre. La otra mitad es netamente emocional”.
Por lo general, cuando hablamos de comer entre comidas, o más bien de un snack (tentempié), nos imaginamos de inmediato un sándwich, unas cuantas galletas, helado, barras de cereal, un par de golosinas, un jugo envasado y una serie de otros alimentos poco saludables.
El problema básicamente no es el comer entre comidas, sino lo que comemos entre comidas. Si escogemos con inteligencia, podemos hacer de esa ingesta adicional de alimento, una contribución positiva para nuestro organismo, por medio del consumo de nutrientes indispensables, capaces de impactar benéficamente sobre nuestra curva de apetito, e inclusive sobre el control de nuestro peso.
La función de un snack es principalmente darnos un golpe de energía para llegar sin tanto apetito y desesperación a la siguiente comida principal. Si consumimos 3 comidas principales diarias -desayuno, almuerzo y cena- debiésemos consumir de 2 a 3 snacks.
El tentempié ideal dependerá de la ingesta de calorías que requiere tu dieta. Hay que tener en mente que estas mini-comidas deben ser un bonus para tu régimen alimenticio en lugar de sabotearlo.
Por ejemplo, si tu dieta consiste en 1800 calorías diarias, debes considerar 3 comidas principales y 2 ó 3 snacks. La repartición de calorías debe ser proporcionada. Podrías, a modo de ejemplo, consumir 500 calorías en cada comida principal y repartir lo restante en 2 o 3 snacks de 100 calorías cada uno.
Sin embargo, se recomienda que estos bocadillos no superen las 150-250 calorías. Repartidas en 3 gramos de fibra, 5 de proteínas y no más de 12 de grasa, recomienda la connotada nutricionista y vocera de la Academia de Nutrición y Dietética de EEUU, Jessica Crandall en “La Guía del snacking saludable”, de la revista Real Simple.
Los beneficios saludables del snacking
Actualmente, en el mercado nos encontramos con cada vez más alimentos etiquetados como “saludables”. Lamentablemente muchos de ellos distan bastante de esa realidad, y son finalmente alimentos cargados de sal, con altos niveles de grasa, y con una adición de calorías que lejos de ayudarnos nos perjudican. Eso bien lo sabe la revista médica Today’s Dietitian, que esclareció varios mitos con respecto a esta práctica.
Hoy en BioBioChile, queremos hablarte de este concepto que está tomando cada vez más fuerza. Queremos introducirte al mundo del snacking (comer snacks/ tentempiés), de sus mitos, de sus beneficios, e inclusive entregarte algunas ideas para que puedas experimentar, de manera saludable, las propiedades de este “ritual”.
Según consigna Today’s Dietitian, dos estudios -uno canadiense y otro Iraní- concuerdan en que consumir snacks arroja como resultado menores niveles de colesterol, triglicéridos, baja densidad de lipoproteínas y niveles mas altos de lipoproteínas de alta densidad y se sugiere que estos tentempiés podrían tener efectos beneficiosos sobre el azúcar de la sangre y los niveles de insulina.
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Pero, ¿cuál es el modelo correcto para elegir un snack?
Si los snacks son parte de tu rutina alimenticia, puedes beneficiarte, aprendiendo cómo hacer de ellos alimentos más nutritivos y haciéndolos calzar con tus necesidades calóricas.
Es de gran importancia ir a los detalles, por ejemplo, se cree que el riesgo de ganar peso con estos bocadillos es menor cuando éstos son planificados de acuerdo a sus propiedades, y son parte de una dieta energéticamente balanceada. Es imperativo comprender cuál es nuestra condición para así hacer lo correcto.
A continuación compartimos contigo algunos consejos que te ayudarán a tomar decisiones correctas:
- Planea y prapara snacks nutritivos: No consumas snacks por inercia, no los escojas cuando estás mirando TV. Planifica con antelación, prepáralos, y tenlos a la mano para cuando los necesites. El comer de manera “inconsciente” sólo sumará calorías y te regalará peso.
- Escoge snacks altos en proteínas: Como yogurt bajo en grasa o sin grasa, quesillo, quesos reducidos en grasa, frutos secos, huevos duros. Las proteínas satisfacen más que los carbohidratos y las grasas.
- Escoge snacks de más de 1 grupo de alimentos: Combina siempre para obtener más nutrientes. Por ejemplo: Palitos de zanahoria y yogurt, queso reducido en grasa y galletas crackers integrales. Combina proteína y fibra, así te sentirás más satisfecha. Busca siempre el balance. Si en primera instancia escogiste un snack bajo en proteína, que el segundo sea alto en ese nutriente.
- Flexibilidad. No comas snacks sólo porque estás acostumbrada a hacerlo, o porque lo tienes planificado. Hazlo cada vez que tengas un poco hambre, explica Jessica Crandall, quien señala que siempre da un consejo a sus pacientes a la hora de elegir un bocadilla: “Les digo que evalúen en una escala del 1-10. Donde 1 es hambrienta y 10 es satisfecha. Lo ideal es estar entre 3 y 4 para ir por ese snack”.
Mucha gente no se inclina por ellos antes de las 3 o 4 horas después de la comida principal, pero hay quienes resisten menos. Es relativo explica la profesional. No te castigues. Sin embargo, si estás procurando bajar de peso, ten un snack sólo después del almuerzo y trata de que no supere las 150 calorías.
- Mentalmente llena. Este consejo consiste en engañar a tu mente. Generar una ilusión. Trata a cada snack como a una mini-comida y utiliza siempre un plato, de ser posible, aconseja Marissa Lippert, una de las más afamadas dietistas de Nueva York y dueña de su propio restaurant Nourish Kitchen+ Table . Junto con eso, recomienda que tengamos sobre nuestro escritorio de trabajo un plato vacío. Esto debido a que tenemos la tendencia de asociar un plato limpio con satisfacción y nos hace sentir completas.
- Enfócate en comer. Deja la capacidad multitasking de lado por un minuto y disfruta lo que estás comiendo. Un estudio de la Universidad de Birmingham, concluyó que cuando estamos distraidos comiendo, corremos el riesgo de volver a comer al rato después.
“Cuando comemos codificamos información sobre la comida, como los sabores y texturas y cuán satisfechos nos sentimos, es lo que se llama memoria de la comida“, explica Suzanne Higgs, profesora de la facultad de psicología de la mencionada Universidad y una de las autoras de la investigación.
Por eso es importante que desarrollemos las memorias correctas. Al desconcentrarnos, permitimos que nuestro cerebro sufra las consecuencias y que comencemos a comer aún sin tener hambre.
- No seas aburrida. La variedad es uno de los secretos de los snacks perfectos. Esto va de la mano con la planificación. Planea, prepara y disfruta.
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Daniela Wilhelm | BBCL
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