Hay que dejar en claro desde el principio que la gordura no equivale a mala salud. Muchas personas con kilos de más tienen una salud excelente. Y, al mismo tiempo, hay gente con peso normal que tiene los mismos problemas metabólicos que se asocian con la obesidad.
Esto tiene que ver con el hecho de que la grasa debajo de la piel no constituye un gran problema para la salud, sino que es más bien un asunto cosmético. Es la grasa que se aloja en al cavidad abdominal la que causa el mayor número de problemas.
Si se tiene un exceso de grasa alrededor de la cintura, incluso cuando en general no se es una persona gorda, hay que tomar medidas para deshacerse de ella.
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La grasa abdominal usualmente se estima midiendo la circunferencia alrededor de la cintura. Esto puede hacerse fácilmente en casa utilizando una cinta métrica.
Cualquier medida por encima de los 102 centímetros en hombres y los 88 en mujeres se considera obesidad abdominal. Pero la buena noticia es que hay varias estrategias para atacar este problema puntual.
1. No consumir azúcar y evitar a toda costa las bebidas endulzadas
El azúcar tiene efectos muy nocivos sobre la salud metabólica. Está compuesta por glucosa y fructosa, y esta última sólo puede ser metabolizada por el hígado en una cantidad significativa.
Así, cuando se consume demasiada azúcar refinada, el hígado se inunda de fructosa y se ve obligado a convertirla en grasa.
Y numerosos estudios han demostrado que el exceso de azúcar, en general causado por una gran cantidad de fructosa, puede llevar a una acumulación elevada de grasa en el abdomen.
Se piensa que este es el mecanismo primario detrás de los efectos dañinos del azúcar sobre la salud. Eleva el nivel de grasa en el abdomen y el hígado, lo cual lleva a resistencia a la insulina y una larga lista de problemas de metabolismo.
El azúcar líquido es aún peor en este sentido. Las calorías líquidas no son “registradas” por el cerebro de la misma manera que las sólidas, así que cuando se consumen bebidas endulzadas con azúcar se terminan consumiendo más calorías totales.
Algunos estudios muestran que las bebidas endulzadas con azúcar se relacionan con un riesgo de obesidad en niños un 60 % mayor por ración diaria.
Es entonces muy necesario minimizar el contenido de azúcar en la dieta y considerar la eliminación total de las bebidas dulces. Esto incluye bebidas endulzadas con azúcar, jugos de fruta, varias de las bebidas para deportistas, y el café y el té endulzados con azúcar.
Hay que tener en cuenta que nada de esto se aplica a las frutas enteras, que son muy saludables y contienen mucha fibra, la cual mitiga los efectos negativos de la fructosa. La cantidad de fructosa que se incorpora mediante la fruta no tiene casi importancia comparada con la que se obtiene de una dieta alta en azúcar refinada.
Otro buen consejo en relación a recortar la cantidad de azúcar refinada tiene que ver con leer las etiquetas de los alimentos. Incluso algunos que se venden como “saludables” pueden tener grandes cantidades de azúcar.
Resumiendo: Consumir azúcar en exceso puede ser la principal causa de acumulación de grasa en el abdomen, especialmente las bebidas dulces.
2. Consumir más proteínas quizás sea la mejor estrategia a largo plazo
Cuando la idea es perder peso, la proteína es el macronutriente más importante. Se ha demostrado que puede reducir los antojos en un 60 %, acelerar el metabolismo de 80 a 100 calorías por día y ayudar a consumir 441 calorías menos por día.
Si la meta es perder peso, agregar proteínas a la dieta es quizás el cambio más efectivo que se puede realizar. No sólo ayudará a perder kilos, sino que también ayuda a volver a ganarlos si eventualmente la dieta para adelgazar se abandona .
Y hay también evidencias de que las proteínas son muy efectivas contra la grasa abdominal. Un estudio demostró que la cantidad y calidad de proteína consumida tuvo una relación inversa con la grasa abdominal. Más y mejor proteína es igual a menos grasa.
Otro estudio realizado en Dinamarca mostró que la proteína, en especial la animal, se relacionó con un riesgo menor de sumar grasas en el abdomen en un período de cinco años. Este estudio además mostró que los carbohidratos refinados y los aceites vegetales tenían una gran relación con la grasa abdominal, pero las frutas y verduras se relacionaban con una cantidad reducida.
Muchos de los estudios que mostraron la efectividad de las proteínas apuntaron a que el consumo tenía que ocupar alrededor del 25-30 % de las calorías.
Así, es importante aumentar el consumo de huevos sin procesar, pescado, mariscos, carnes, pollo y lácteos. Éstas son las mejores fuente de proteína para la dieta. Si se complica agregar proteínas a la dieta, un suplemento de buena calidad (como la proteína de suero de leche) es una manera saludable y conveniente de elevar el consumo.
Otro buen consejo es considerar utilizar aceite de coco para cocinar. Algunos estudios han demostrado que dos cucharadas de aceite de coco por día reducen levemente la grasa abdominal.
Resumiendo: Consumir la cantidad suficiente de proteína es una manera efectiva de perder peso y algunos estudios sugieren que también sirve para reducir la grasa abdominal.
3. Reducir carbohidratos de la dieta
Una manera muy efectiva de perder peso es restringir los carbohidratos de la dieta. Esto es apoyado por varios estudios, que muestran que reducir el consumo de hidratos de carbono el apetito baja y se pierde peso.
Más de 20 estudios controlados han demostrado que una dieta baja en hidratos de carbono lleva a una pérdida de peso de dos a tres veces mayor que una dieta baja en grasas.
Esto se cumplió incluso cuando a los grupos que consumían pocos carbohidratos se les permitió consumir la cantidad de alimentos que quisieran, mientras al grupo de la dieta baja en grasas se les restringieron las calorías.
Las dietas bajas en hidratos de carbono tambíén llevan a reducir el peso en líquidos almacenados, lo cual bnda resultados casi instantáneos.
Además, las dietas bajas en carbohidratos tienen como blanco específico la grasa que se acumula en el abdomen, especialmente alrededor de los órganos y el hígado. Lo que esto significa es que una gran proporción de la grasa que se pierde en una dieta baja en carbohidratos es la grasa más peligrosa.
Con sólo evitar los carbohidratos refinados (pan blanco, pastas, etcétera) debería ser suficiente, especialmente si se siguen consumiendo muchas proteínas.
De todas formas, si se necesita perder peso de manera rápida, lo mejor es reducir los hidratos de carbono a 50 gramos por día. Esto pondrá al cuerpo en estado de cetosis, matando el apetito y haciendo que el cuerpo empiece a quemar grasas para obtener combustible.
Resumiendo: Los estudios han mostrado que las dietas bajas en carbohidratos son particularmente efectivas al momento de eliminar la grasa abdominal, alrededor de los órganos y en el hígado.
4. Consumir alimentos ricos en fibra, especialmente viscosa
La fibra dietaria es en mayor parte materia vegetal indigestible. Muchas veces se dice que consumir alimentos ricos en fibra pueden ayudar a perder peso. Esto es cierto, pero es importante tener en cuenta que no toda la fibra es igual.
Parece ser que en general es la fibra viscosa la que mejor efecto tiene sobre el peso. Estas son las fibras que enlazan al agua y forman un gel que se asienta en el estómago.
Este gel puede reducir dramáticamente el movimiento de comida a través del estómago y el intestino delgado y hacer más lenta la digestión y la absorción de nutrientes. El resultado final es una sensación de saciedad prolongada y una reducción del apetito.
Un estudio de revisión encontró que 14 gramos adicionales de fibra por día fueron vinculados a una reducción del 10 % en el consumo de calorías y una pérdida de dos kilos de peso en cuatro meses.
En otro estudio realizado durante cinco años, consumir 10 gramos de fibra soluble al día se relacionó con una reducción del 3.7 % en la cantidad de grasa dentro de la cavidad abdominal, pero no tuvo efecto sobre la grasa subcutánea.
Lo que esto implica es que la fibra soluble podría ser muy efectiva para reducir la grasa abdominal dañina.
La mejor forma de sumar fibra a la dieta es consumir vegetales y frutas. Las legumbres también son una buena fuente, también algunos cereales como la avena.
También se puede intentar tomando algún suplemento de fibra como el glucomanano. Esta es una de las fibras más viscosas que existen, y se ha demostrado que pueden ayudar a perder peso.
Resumiendo: Hay algunas evidencias que apuntan a que la fibra dietaria soluble puede llevar a una cantidad reducida de grasa abdominal y a grandes mejoras en la salud metabólica.
5. El ejercicio aeróbico es muy efectivo
Hacer ejercicio es una de las mejores elecciones que se pueden tomar si se quiere vivir una vida larga y saludable evitando enfermedades.
Repasar todos los increíbles beneficios para la salud que presenta el ejercicio físico está más allá del alcance de este artículo, pero lo cierto es que parece ser muy efectivo para reducir la grasa abdominal.
Sin embargo, hay que tener en cuenta que no estamos hablando de ejercicios abdominales. Perder grasa en un punto exacto del cuerpo no es posible y hacer cantidades interminables de abdominales no harán perder grasa en el abdomen.
En un estudio seis semanas de entrenamiento focalizado sólo en los músculos abdominales no tuvo efectos en la circunferencia de la cintura ni en la cantidad de grasa dentro de la cavidad abdominal.
Pero otros tipos de ejercicio pueden ser muy efectivos. Los ejercicios aeróbicos (caminar, correr, nadar) causan grandes reducciones en la grasa abdominal.
Otros estudios también mostraron que el ejercicio prevenía completamente la recuperación de la grasa abdominal luego de perderla, implicando que el ejercicio es particularmente importante para mantener el peso.
El ejercicio además reduce la inflamación, los niveles de azúcar en la sangre y otras anormalidades metabólicas asociadas con la obesidad.
Resumiendo: El ejercicio puede ser muy efectivo si se intenta perder grasa abdominal, además de tener varios beneficios más para la salud.
6. Rastrear los alimentos y determinar exactamente qué y cuánto se está comiendo
Lo que se come es muy importante. Sin embargo, sorprendentemente muchas personas no tienen idea de lo que están comiendo realmente. Muchos asumen que están comiendo dietas de proteína alta o baja en carbohidratos, pero tienden a sobrevalorar o infravalorar sus dietas.
Y cualquiera que quiera optimizar su dieta debería rastrear lo que come. No significa que haya que pesar y medir todo el tiempo, pero hacerlo de vez en cuando por unos días puede ayudar a identificar hacia dónde hay que apuntar los cambios.
Si se quiere aumentar el consumo de proteínas a un 25-30 % de las calorías, como se recomienda, sólo comer más alimentos proteicos no servirá. Hay que medir y afinar para alcanzar esa meta.
