Ya no existen dudas ni excusas para convertirse al vegetarianismo o veganismo. La enorme variedad de productos, ricos en proteínas, sanos, y cada vez más accesibles, han abierto aún más las posibilidades del tenedor verde.

Vegetarianos y veganos. Dos formas de vida basadas en dietas que no incluyen ningún tipo de carne ni marisco, que en muchas ocasiones (especialmente para quienes recién inician) se dificultan con la tarea de encontrar una opción balanceada y rica a la hora de comer.

Es por ello que Nazira Docmac Castro, nutricionista egresada de la Universidad Finis Terrae, se dedica exclusivamente a orientar a quienes deciden optar por una dieta vegana (la más estricta de ambas, ya que no incluye huevo, leche ni miel) y convertir su menú, en uno que “contribuye con el respeto por los animales”.

Nazira ya lleva siete años sin comer carne, y asegura que tampoco consume productos fabricados de origen animal, afirmando que existen muchas opciones más. Es por lo anterior, que la experta recomendó cinco platos veganos, fáciles de preparar y ricos en contenido nutricional y, por su puesto, en sabor.

1. Quiche de tofu y champiñones (6 – 8 personas)

Ingredientes

Para la base:
- 1 ½ taza de avena
- ½ taza de harina
- 1/3 taza de aceite de oliva
- 1 taza de agua

Para el relleno:
- 250 gr de champiñones cortados en trozos grandes
- 20cc aceite de oliva
- ½ bloque de tofu
- Agua
- Salsa de soya

Preparación

Base:
- Hervir la avena durante 2 a 3 minutos.
- En un recipiente, agregar la avena y los demás ingredientes de la base.
- Amasar hasta formar una masa (hacer una pelota).
- Esparcir la mezcla por el molde previamente untado con aceite, y espolvoreado con harina, para evitar que la masa se pegue.

Relleno:
- Saltear los champiñones en aceite de oliva hasta dorar. Añadir salsa de soya.
- En una juguera triturar el tofu con agua. Que quede consistencia yogurt.
- Mezclar el tofu triturado con los champiñones.
- Verter sobre la masa del molde y llevar al horno durante unos 50 minutos a fuego medio.
- Servir acompañado con ensaladas.

Información nutricional (por porción)

Calorías: 302 cals.
Proteínas: 13,7g
Carbohidratos: 25 g
Lípidos: 17,7 g

conlatripallena.blogspot.com

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2. Hamburguesas de lentejas (4 – 6 personas)

Ingredientes

- 400 gr de lentejas cocidas
- 1 cebolla picada fina
- 1 zanahoria rallada
- ½ pimentón rojo en cubitos
- 10gr perejil picado
- 1 ó 2 dientes de ajo picados finos
- Harina de garbanzo
- Pizca de sal
- 20 cc Aceite de oliva

Preparación

- Sofreir en aceite de oliva cebolla, zanahorias, pimiento y ajos. Agregar sal.
- En un recipiente mezclar el sofrito, las lentejas cocidas y especias a gusto (orégano, perejil, etc). Moler con un procesador o minipimer.
- Incorporar la harina de garbanzo (hasta que la mezcla quede compacta).
- Dejar enfriar en el refrigerador por unos 10 minutos. Sacar y darles forma de hamburguesas haciendo bolitas y aplastándolas.
- Colocar las hamburguesas en una bandeja de horno a 220° hasta que se doren por un lado. Darlas vuelta.
- Servir acompañadas de ensaladas, puré, arroz, guisos de verduras, en un pan integral con verduras, etc.

(Si la mezcla quedara muy húmeda se le puede agregar más harina de garbanzo o pan rallado.)

Información nutricional (por porción)

Calorías: 169 cals
Proteínas: 8 g
Carbohidratos: 23,2 g
Lípidos: 6 g

Lablascovegmenu (CC)

Lablascovegmenu (CC)

3. Paella de verduras (6 porciones)

Ingredientes

- 500 grs. arroz integral
- 50 cc de aceite de canola
- 100 grs. de cebolla
- 200 grs. zapallo italiano
- 200 grs. de berenjena
- 100 grs. de choclo
- 50 grs. de arvejitas
- 100 grs. de zanahoria
- 1 tomate
- 1 ó 2 ajos
- Hojas alga nori u otra a gusto
- 60 grs. de pimentones rojos y verdes
- 100 grs. de palmitos
- 150 grs. de champiñón
- 20 grs. de curry
- Sal y condimentos a elección.

Preparación

- Dejar en remojo el arroz durante la noche.
- Sofreir las zanahorias, el ajo, adicionar el arroz (escurrido), agregar curry y otros condimentos a elección, agua y cocinar a fuego bajo por 40 minutos. (1 taza de arroz ya hidratado = a 2 tazas de agua).
-Preparar un sofrito con la cebolla, las berenjenas, los zapallitos y el tomate cortados en cubitos, condimente. (Las verduras deben quedar al dente, no recocidas)
- Cortar los pimentones. Reservar.
- Cocinar el choclo y las arvejitas. Reservar.
- Saltear los champiñones. Reservar.
- Escurrir los palmitos. Reservar.
- Cuando el arroz este casi listo, agregue las verduras, el alga Nori en tiras y todos los ingredientes que tiene reservados. Decore con semillas, hojas de menta, etc.

Información nutricional (por porción)

Calorías: 454 cals
Proteínas:9,5 g
Carbohidratos: 80 g
Lípidos:11,3 g

Anette B. (CC)

Anette B. (CC)

4. Zapallitos rellenos con carne de soya (4 porciones)

Ingredientes

- 1 taza de carne de soya
- 4 zapallitos italiano
- ½ cebolla
- 20 cc Aceite de canola
- Hierbas frescas como orégano, tomillo, albahaca, etc
- Sal a gusto
- Salsa de tomate (optativo)

Preparación

- Hidratar la carne de soya, al menos 1 hora en agua caliente con 1 trozo de cebolla (también se puede hidratar en un fondo de verduras caliente para mayor sabor). Escurrir hasta que el agua salga sin espuma.
- En un sartén, poner aceite, la cebolla picada fina y la carne de soya.
- Cortar los zapallitos a lo largo y retirar su pulpa con una puntilla (cuchillo pequeño, o en su defecto una cucharita), cortar finamente la pulpa y agregar al sartén.
- Condimente a gusto, agregue las hierbas y la salsa de tomate (optativo).
- Rellene los zapallitos y lleve al horno por 15 minutos. Decore con champiñones, hojas de orégano, etc.
- Sirva acompañado de ensaladas.

Información nutricional (por persona)

Calorías: 176 cals
Proteínas: 17,49g
Carbohidratos: 16,9
Lípidos: 6g

minuevohogar.cl

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5.Goulash a la Húngara (4 – 5 porciones)

Ingredientes

- 200 grs. de seitán
- 30 grs. de maicena
- 40 cc de aceite de canola
- 1 cebolla picada fina en cubitos
- 6 tomates picados
- 1 pimento rojo en cubitos
- 1 ají picado
- 1 taza de fondo de verduras
- 1 taza de champiñones en láminas
- Pizca de comino
- 3 cdtas. de paprika

Preparación

- Saltear las verduras, agregar paprika, ajo y comino.
- Cortar el seitán en tiras y agregarlo en la preparación. Espesar con la maicena diluida en el fondo de verduras.
- Servir acompañado de papas doradas, arroz, etc.

Para el fondo de verduras:
- Hacer un caldo con todos los sobrantes de verduras que tengan en el refrigerador,
- Poner en una olla con agua hasta la ebullición, luego retirar las verduras y conservar solo el líquido para cocinar, (así evitamos los caldos que venden que son altos en sodio).

Información nutricional (por porción)

Calorías: 268 cals
Proteínas: 13,3g
Carbohidratos: 32,7 g
Lípidos: 10,7g

Cocinarica.com

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