Ya es toda una tradición y cada año son más y más las personas que llegan a participar en corridas, solos o en familia en los eventos deportivos, donde correr es la actividad principal. Las instancias de participación son diversas y al menos dos eventos a la semana se toman las calles de Santiago y regiones.
Y es que el running es la actividad de moda para las familias en Chile y ante esto, algunos especialistas en nutrición cuentan cuáles son las medidas que deben tomar los competidores, principalmente aquellos que por primera vez se suman a este tipo de eventos.
Italo Grottini, nutricionista de Nutratech, nos explica que, para quienes participan por primera vez o lo hacen de forma no profesional, es fundamental que días antes velen por tener una muy buena hidratación, bajar o idealmente eliminar el consumo de grasas saturadas y lo primordial cuidar sus descanso durmiendo no menos de 8 horas diarias.
“Los hidratos de carbono son fundamentales días antes del evento. Hay que asegurase de beber mucho líquido el día antes de la carrera, pero siempre evitando consumir cualquier alimento que contengan alcohol y/o la cafeína, dado que por su propiedad diurética deshidratan nuestro cuerpo. Otra buena idea para completar nuestra reserva energética es la de hacer una comida liviana en hidratos de carbono antes de ir a la cama. También puede considerarse el levantarse tempranamente el día del evento deportivo, para poder realizar una ligera comida previa a la carrera”, señala Grottini.
El especialista señala que otro aspecto muy importante, es beber líquidos mientras se desarrolla la actividad y explica cómo debe hacerse: “Si se traga muy rápido, el próximo kilómetro puede pasarse tosiendo y jadeando. Si se pierde más tiempo de la cuenta al detenernos para beber segundos preciosos podrían irse. Es de gran importancia tomar conciencia de esto al momento de ser participe en estas corridas”.
El especialista dice además que es necesario practicar antes de la fecha estimada, y que se debe ser absolutamente riguroso, ya sea en la preparación, ensayos y prácticas previas.
¿Es recomendable para ellos el uso de suplementos alimenticios?
Para la correcta hidratación de nuestro cuerpo en pruebas de larga y sostenida duración, Grottini recomienda el consumo de bebidas con alto contenido de electrolitos; quienes ingieren sólo agua, restauran un 68% en cuanto a lo que pérdida de líquido corporal significa, mientras que por otro lado, los que ingieren bebida con electrolitos lo hacen en un 89%, previniendo el riesgo de sufrir hiponatremia (disminución notable de sodio).
Es por eso que las recomendaciones para pruebas largas son de beber 8 mililitros de líquido por kilogramo de peso, es decir, por ejemplo alguien que pesa 60 kg debe tomar 480 ml. Casi medio litro por hora.
Para quienes corren con regularidad, el nutricionista señala que la diferencia es la medida en lo que a duración e intensidad de la prueba se refiere. “Podríamos decir que los consejos son los mismos, pero la rigurosidad con la que se cumplen éstos varían netamente, según que tanto profesionalismo queramos aplicar en maratones y otros deportes de larga continuidad aeróbica. Pero aquél que lo hace por hobbie, hasta él que lo desarrolla profesionalmente, si o si debe velar por una alimentación e hidratación lo más completa y adecuada posible”, expresa.
El profesional entrega además diez tips infalibles para una correcta participación en la competencia:
1. Toma tu desayuno normal, no hagas nada alocado
Si desayunas un batido proteico, no lo cambies. Si desayunas huevos revueltos con jamón, tampoco lo cambies. No hagas cambios de último momento, ya sea porque un amigo te lo recomendó o porque a última hora así lo leíste. Cada cuerpo es un universo distinto y el darle algo a lo que no estamos acostumbrados, podrá jugarnos en contra en plena competencia.
2. Escribe tu nombre en tu camiseta para que te identifiquen
Siéntete el capitán representando a todos tus amigos, quienes te apoyan desde afuera de la carrera, haz que el público te conozca y te aliente gritando tu nombre. Motívate y disfruta tu triunfo.
3. Evita esas dolorosas ampollas
Antes de empezar, aplícate en los pies la crema indicada. Se sentirá raro al comienzo, pero esto ayuda a prevenir el roce. Además procura que tus calcetines están bien puestos.
4. No te llenes de agua antes de la carrera, detenerte en el baño podría jugarte una mala pasada
La necesidad de ir al baño a mitad de carrera es una de las peores molestias. Hidrátate apropiadamente por la mañana y deja de tomar líquidos una media hora antes del inicio del evento.
5. Anda con calma, el ritmo constante es la clave
Recuerda que estamos en un maratón y no en cien metros planos. Las posibilidades de ganar tratando de superar la clasificación en la primera hora son casi nulas. Acepta el ritmo del grupo que va a tu alrededor. Acelera en la segunda mitad y demuestra tu sabiduría y rendimiento a la hora de escalar posiciones.
6. No puedes olvidar los carbohidratos y electrolitos durante la carrera
El rendimiento es fundamental. Aprovechémonos de la ciencia avanzada, disfrutemos del incremento energético que una buena bebida para corredores nos puede ofrecer. Cada detalle cuenta y esto se verá reflejado en los segundos que descontarás en tu tiempo final
7. No cuentes los Kilómetros, ¡diviértete!
Que tu mente le gane a tu cuerpo y no viceversa. Contando los marcadores de kilometraje estarás en una batalla psicológica muy incómoda y larga contra ti mismo. Diviértete y demuestra lo que sabes, es tu pasión estar ahí y no un castigo.
8. Conserva tu energía
No confundas la adrenalina con energía explosiva. No te arriesgues a gastar todas tus reservas de energía corriendo demasiado fuerte. Mantente en un ritmo continuo pese a tu gran euforia. Sólo una vez que la meta este a tu vista ¡dale con todo!
9. ¡Felicítate!
Eres un ganador desde que partiste y lo seguirás siendo hasta que cruces la meta. Cada día tu rendimiento será mejor. Enfócate en superarte a ti mismo día a día y disfruta tu pasión deportiva.
10. Consume proteínas
Dentro de los 15 minutos de haber parado tus músculos piden aminoácidos a gritos. Tus fibras musculares necesitan recomponerse y los aminoácidos son fundamentales para combatir todo el daño muscular provocado luego de una jornada intensa. Puedes optar optar por un batido proteico o buen almuerzo en base a proteínas.
